¡¡¡Evita lesionarte!!! El calentamiento y el estiramiento.

En un deporte, no importa el que sea, hay una serie de ejercicios preliminares previos al entrenamiento, o lo que es lo mismo, el calentamiento.

¿Por qué calentar? Hemos de adaptar el cuerpo a una temperatura optima, hay que dar flexibilidad a los músculos y tendones, para que, entre otras cosas, no suframos una lesión que determinando su alcance, puede ser más o menos grave.

¿Cómo prevenir éstas lesiones? Creo que la respuesta es clara, calentando antes de entrenar,
pero aquí surge una pregunta... ¿Qué calentar? Bien, yo aconsejo calentar sobre todo, los hombros y cuello en el tren superior y rodillas y tobillos en el tren inferior del cuerpo.

¿Por qué calentar éstas zonas? Son zonas que, en caso de lesión, y según su alcance, son difíciles y "latosas" de curar debido a su movilidad cotidiana (día a día).

En un entrenamiento de pesas, imaginando que entrenas por ejemplo, espalda y biceps, lo primero sería calentar con cuidado y esmero los hombros y el cuello, seguido de unos ejercicios en las zonas a entrenar (en este caso, espalda y biceps) con bajo peso y altas repeticiones, sobretodo, para adaptarnos antes del entrenamiento duro y evitar lesiones.

Cambiando de deporte, imaginando que estamos practicando running, el calentamiento ha de ser enfocado a articulaciones como las rodillas y tobillos, seguido de un trote moderado a bajo ritmo para entrar en calor y adaptar el cuerpo al entrenamiento.

Pero no todo es el calentamiento, también unos estiramientos post-entrenamiento nos servirán para evitar lesiones, pues de igual manera que hay que adaptar un cuerpo al entrenamiento, alcanzando una temperatura corporal relativamente alta, también hay que "enfriarlo" y devolverlo a su temperatura normal.

No todos saben cómo estirar el cuerpo sin el temor a lesionarse, ya que no se debe estirar a lo loco, sino que ha de ser de forma cuidadosa, y para eso, justo abajo tenéis dos imágenes donde podréis aprender cómo ha de hacerse.

Concluyo la entrada con esta frase: "Las cosas se hacen despacio, con cabeza, pues haciéndolo a lo bruto no conseguirás nada".

Running para principiantes

Un deporte que gusta a gran parte de las personas que habitualmente se ejercita, es el running, y por eso daré unos consejos para los más inexpertos en este deporte.

El primer consejo que doy es la importancia de invertir tu dinero en un calzado adecuado para la práctica de este deporte, puesto que, será la base para evitar futuras lesiones en zonas como las rodillas y tobillos. Un calzado especial para running, lo más confortable y transpirable posible. Además del calzado, no hemos de olvidarnos de la ropa con la que saldremos a correr, estas deben ser transpirables y cómodas, ¿Por qué transpirables? Para evitar las rozaduras provocadas por el sudor. ¿Por qué cómodas? Para dejar realizar el movimiento del cuerpo de forma normal y así correr lo más eficiente posible.

No empieces la casa por el tejado. La práctica del running lleva su tiempo, por lo que recomiendo empezar por distancias cortas y alternando la caminata con el running, por ejemplo, correr 10 minutos y andar 5 y así sucesivamente hasta que el cuerpo se adapte y podamos ir avanzando poco a poco. Si desde el primer día empiezas a correr grandes distancias sin dejar que tu cuerpo se adapte, puedes forzar tu cuerpo y provocar una lesión que te dejará apartado por un tiempo.

Descansa. Como todo deporte, cuando le pillas el gusto siempre quieres más y todos los días. Esto es un error muy común en principiantes, puesto que el descanso es vital para que puedas recuperar fuerzas y no llevar tu cuerpo a una situación extrema de desgaste.

Calienta antes de correr. Muchos iniciados en cualquier deporte, cometen el grave error de no calentar antes de entrenar. Claro, ahora preguntarán... ¿Cómo calentar? y es normal preguntar esto, por eso os dejo el paso a paso para calentar antes de correr.

•  Círculos con los tobillos: Un ejercicio básico es realizar círculos con los tobillos manteniendo la punto del pié apoyada en el suelo. Primero hacia un lado y luego hacia el otro repitiendo este movimiento con los dos pies.

• Flexiones y extensiones con las rodillas: Colocando las manos en las rodillas, realiza movimientos de flexión y extensión. Primero agáchate con las manos en las rodillas y después sube el cuerpo. Basta con realizar este movimiento durante aproximadamente un minuto. Más tarde, realiza unos círculos con las rodillas y caderas manteniendo siempre las manos apoyadas.

• Rotación de hombros y cuello: De forma suave y despacio, realiza rotaciones hacia adelante y atrás con los hombros. Con el cuello, has de tener especial cuidado, coloca las manos sobre las cervicales y realiza círculos con suavidad hacia un lado y otro.

• Termina con un trote suave: Después de hacer este calentamiento, trota suave para calentar el cuerpo y articulaciones de cara al entrenamiento. 

La alimentación es un factor de gran importancia, ya que si no realizamos una alimentación que cubra las necesidades diarias acorde a una actividad física, no rendiremos como se desearía. El running es un deporte en el que se gasta mucha energía, por lo que una alimentación rica en hidratos de carbono (sin excesos), nos proporcionará la energía necesaria para afrontar las carreras.

Hidratación. Debes hidratarte antes, durante y después de tu entrenamiento, ya que, con el ejercicio físico a través de la sudoración, se pierde líquidos que han de ser repuestos a través de la hidratación. 

En próximas entradas, hablaré de la importancia de una buena respiración a la hora de correr y hacer de esta forma, más eficiente el entrenamiento. También hablaré de los tipos de pisada que hay y así poder elegir el calzado que más de amolde a tu cuerpo.

¡¡¡Nos vemos en la siguiente entrada!!! ;-)

Conexión "Cuerpo/Mente"

Si crees que levantar peso es lo único que importa en un entrenamiento de pesas, o sólo correr en un entrenamiento de running, o sólo dar patadas en un entrenamiento de fútbol, estás muy equivocado.

En cualquier entrenamiento independientemente del deporte que se practique, se necesita lo que se llama la conexión "cuerpo-mente", para dar el máximo potencial y rendimiento de ti mismo. Muchos de vosotros seguramente se estará preguntando qué es la conexión cuerpo-mente, no es más que la concentración y la atención a la hora de practicar una actividad deportiva. Parece fácil, ¿verdad? pues no lo es tanto, ya que hay una serie de factores que incitan a la desconcentración, veamos.

Hay factores tanto internos como externos que pueden hacer que rompamos esta conexión, estos factores pueden ser:

Factores internos: Problemas familiares, sentimentales, económicos, de autoestima, mal humor, depresión,...
Factores externos: El ruido de los hierros al chocar, los gritos de los compañeros, mirar a las/los chicas/chicos, una música extremadamente alta o de mal gusto,...

Pongamos un ejemplo. Supongamos que estamos entrenando con pesas, y de repente, se oye unos gritos procedentes de una persona que está entrenando al igual que tú, ¿Cual crees que será tu reacción cosciente o inconscientemente? Seguramente te detengas, y levantes la mirada para ver qué ha ocurrido.

En ese momento se rompe un vínculo entre tu mente y tu cuerpo, ¿Qué puede ocurrir? Lo más probable es que no te suceda nada, salvo desperdiciar un entrenamiento, pero puede ocurrir (no será la primera vez), que te lesiones.

¿Qué recomendaciones puedo daros para que gracias a los factores externos, no rompamos éste vínculo? La primera recomendación es la de llevar tu propia música siempre que entrenes, de esta forma, estarás aislado de ruidos y gritos ajenos a tí.

Piensa en el músculo a entrenar, en cada serie, en cada repetición, sé egoísta contigo mismo y presta atención sólo a ti.

Concluyo mi entrada con esta frase: "Al gimnasio se va a entrenar, a aprender. Si vas para "pasar el rato", mejor quédate en casa, que sacarás más provecho y estorbarás menos".

Vuelta a la normalidad.

Una vez pasadas las fiestas con motivo de la navidad y año nuevo, toca volver a la normalidad, y es que llega aquel clásico momento en el que nos proponemos nuevas cosas para año nuevo, propósitos como bajar de peso, dejar de fumar,... clásicos que creo, nunca pasarán de moda.

Yo te propongo un objetivo único, que sí funciona y que además, mejorará tu calidad de vida, cambiar hábitos en tu alimentación y realizar práctica deportiva de forma continuada, parece fácil, ¿verdad?, ¡¡lo es!!

Con motivos de las fiestas anteriormente mencionadas, seguro que te sientes pesado, habrás cogido algún kilo extra y claro, entra el temor de verte mal y que la ropa te quede más ajustada. Bien, con la intención de reducir ese peso de más y que todo vuelva a estar en su sitio, se recurren a las famosas "Dietas milagro", aquellas dietas que prometen bajar muchos kilos en poco tiempo.

Este tipo de recursos no son sanos, ya que una pérdida brusca de peso en un corto plazo de tiempo, puede acarrear efectos contrarios a los deseados y por supuesto, pondrás en riesgo tu salud.

La mejor forma de perder peso es mantener unos hábitos saludables siempre, recuerda que "dieta" no es sinónimo de comer X alimentos durante X tiempo, la palabra dieta proviene del griego y da significado a "régimen de vida" o lo que es lo mismo, "estilo de vida".

Mi consejo es que no caigas en una desesperación y por ello, te agarres a este tipo de recursos, mantén la calma y sobre todo, ten paciencia, los resultados no llegan de la noche a la mañana como seguramente, estás pensando.

Doy la bienvenida al 2014 con esta frase: "Si tener un buen cuerpo y mantener un estilo de vida saludable, fuese fácil, todos lo tendríamos. Nadie dijo que fuera fácil, pero sí que merecerá la pena".

Yo te indico cuál es la dirección por dónde puedes empezar una nueva vida llena de vitalidad,... ¡¡¡Sigue la señal!!!