¡¡¡Evita lesionarte!!! El calentamiento y el estiramiento.

En un deporte, no importa el que sea, hay una serie de ejercicios preliminares previos al entrenamiento, o lo que es lo mismo, el calentamiento.

¿Por qué calentar? Hemos de adaptar el cuerpo a una temperatura optima, hay que dar flexibilidad a los músculos y tendones, para que, entre otras cosas, no suframos una lesión que determinando su alcance, puede ser más o menos grave.

¿Cómo prevenir éstas lesiones? Creo que la respuesta es clara, calentando antes de entrenar,
pero aquí surge una pregunta... ¿Qué calentar? Bien, yo aconsejo calentar sobre todo, los hombros y cuello en el tren superior y rodillas y tobillos en el tren inferior del cuerpo.

¿Por qué calentar éstas zonas? Son zonas que, en caso de lesión, y según su alcance, son difíciles y "latosas" de curar debido a su movilidad cotidiana (día a día).

En un entrenamiento de pesas, imaginando que entrenas por ejemplo, espalda y biceps, lo primero sería calentar con cuidado y esmero los hombros y el cuello, seguido de unos ejercicios en las zonas a entrenar (en este caso, espalda y biceps) con bajo peso y altas repeticiones, sobretodo, para adaptarnos antes del entrenamiento duro y evitar lesiones.

Cambiando de deporte, imaginando que estamos practicando running, el calentamiento ha de ser enfocado a articulaciones como las rodillas y tobillos, seguido de un trote moderado a bajo ritmo para entrar en calor y adaptar el cuerpo al entrenamiento.

Pero no todo es el calentamiento, también unos estiramientos post-entrenamiento nos servirán para evitar lesiones, pues de igual manera que hay que adaptar un cuerpo al entrenamiento, alcanzando una temperatura corporal relativamente alta, también hay que "enfriarlo" y devolverlo a su temperatura normal.

No todos saben cómo estirar el cuerpo sin el temor a lesionarse, ya que no se debe estirar a lo loco, sino que ha de ser de forma cuidadosa, y para eso, justo abajo tenéis dos imágenes donde podréis aprender cómo ha de hacerse.

Concluyo la entrada con esta frase: "Las cosas se hacen despacio, con cabeza, pues haciéndolo a lo bruto no conseguirás nada".

Running para principiantes

Un deporte que gusta a gran parte de las personas que habitualmente se ejercita, es el running, y por eso daré unos consejos para los más inexpertos en este deporte.

El primer consejo que doy es la importancia de invertir tu dinero en un calzado adecuado para la práctica de este deporte, puesto que, será la base para evitar futuras lesiones en zonas como las rodillas y tobillos. Un calzado especial para running, lo más confortable y transpirable posible. Además del calzado, no hemos de olvidarnos de la ropa con la que saldremos a correr, estas deben ser transpirables y cómodas, ¿Por qué transpirables? Para evitar las rozaduras provocadas por el sudor. ¿Por qué cómodas? Para dejar realizar el movimiento del cuerpo de forma normal y así correr lo más eficiente posible.

No empieces la casa por el tejado. La práctica del running lleva su tiempo, por lo que recomiendo empezar por distancias cortas y alternando la caminata con el running, por ejemplo, correr 10 minutos y andar 5 y así sucesivamente hasta que el cuerpo se adapte y podamos ir avanzando poco a poco. Si desde el primer día empiezas a correr grandes distancias sin dejar que tu cuerpo se adapte, puedes forzar tu cuerpo y provocar una lesión que te dejará apartado por un tiempo.

Descansa. Como todo deporte, cuando le pillas el gusto siempre quieres más y todos los días. Esto es un error muy común en principiantes, puesto que el descanso es vital para que puedas recuperar fuerzas y no llevar tu cuerpo a una situación extrema de desgaste.

Calienta antes de correr. Muchos iniciados en cualquier deporte, cometen el grave error de no calentar antes de entrenar. Claro, ahora preguntarán... ¿Cómo calentar? y es normal preguntar esto, por eso os dejo el paso a paso para calentar antes de correr.

•  Círculos con los tobillos: Un ejercicio básico es realizar círculos con los tobillos manteniendo la punto del pié apoyada en el suelo. Primero hacia un lado y luego hacia el otro repitiendo este movimiento con los dos pies.

• Flexiones y extensiones con las rodillas: Colocando las manos en las rodillas, realiza movimientos de flexión y extensión. Primero agáchate con las manos en las rodillas y después sube el cuerpo. Basta con realizar este movimiento durante aproximadamente un minuto. Más tarde, realiza unos círculos con las rodillas y caderas manteniendo siempre las manos apoyadas.

• Rotación de hombros y cuello: De forma suave y despacio, realiza rotaciones hacia adelante y atrás con los hombros. Con el cuello, has de tener especial cuidado, coloca las manos sobre las cervicales y realiza círculos con suavidad hacia un lado y otro.

• Termina con un trote suave: Después de hacer este calentamiento, trota suave para calentar el cuerpo y articulaciones de cara al entrenamiento. 

La alimentación es un factor de gran importancia, ya que si no realizamos una alimentación que cubra las necesidades diarias acorde a una actividad física, no rendiremos como se desearía. El running es un deporte en el que se gasta mucha energía, por lo que una alimentación rica en hidratos de carbono (sin excesos), nos proporcionará la energía necesaria para afrontar las carreras.

Hidratación. Debes hidratarte antes, durante y después de tu entrenamiento, ya que, con el ejercicio físico a través de la sudoración, se pierde líquidos que han de ser repuestos a través de la hidratación. 

En próximas entradas, hablaré de la importancia de una buena respiración a la hora de correr y hacer de esta forma, más eficiente el entrenamiento. También hablaré de los tipos de pisada que hay y así poder elegir el calzado que más de amolde a tu cuerpo.

¡¡¡Nos vemos en la siguiente entrada!!! ;-)

Conexión "Cuerpo/Mente"

Si crees que levantar peso es lo único que importa en un entrenamiento de pesas, o sólo correr en un entrenamiento de running, o sólo dar patadas en un entrenamiento de fútbol, estás muy equivocado.

En cualquier entrenamiento independientemente del deporte que se practique, se necesita lo que se llama la conexión "cuerpo-mente", para dar el máximo potencial y rendimiento de ti mismo. Muchos de vosotros seguramente se estará preguntando qué es la conexión cuerpo-mente, no es más que la concentración y la atención a la hora de practicar una actividad deportiva. Parece fácil, ¿verdad? pues no lo es tanto, ya que hay una serie de factores que incitan a la desconcentración, veamos.

Hay factores tanto internos como externos que pueden hacer que rompamos esta conexión, estos factores pueden ser:

Factores internos: Problemas familiares, sentimentales, económicos, de autoestima, mal humor, depresión,...
Factores externos: El ruido de los hierros al chocar, los gritos de los compañeros, mirar a las/los chicas/chicos, una música extremadamente alta o de mal gusto,...

Pongamos un ejemplo. Supongamos que estamos entrenando con pesas, y de repente, se oye unos gritos procedentes de una persona que está entrenando al igual que tú, ¿Cual crees que será tu reacción cosciente o inconscientemente? Seguramente te detengas, y levantes la mirada para ver qué ha ocurrido.

En ese momento se rompe un vínculo entre tu mente y tu cuerpo, ¿Qué puede ocurrir? Lo más probable es que no te suceda nada, salvo desperdiciar un entrenamiento, pero puede ocurrir (no será la primera vez), que te lesiones.

¿Qué recomendaciones puedo daros para que gracias a los factores externos, no rompamos éste vínculo? La primera recomendación es la de llevar tu propia música siempre que entrenes, de esta forma, estarás aislado de ruidos y gritos ajenos a tí.

Piensa en el músculo a entrenar, en cada serie, en cada repetición, sé egoísta contigo mismo y presta atención sólo a ti.

Concluyo mi entrada con esta frase: "Al gimnasio se va a entrenar, a aprender. Si vas para "pasar el rato", mejor quédate en casa, que sacarás más provecho y estorbarás menos".

Vuelta a la normalidad.

Una vez pasadas las fiestas con motivo de la navidad y año nuevo, toca volver a la normalidad, y es que llega aquel clásico momento en el que nos proponemos nuevas cosas para año nuevo, propósitos como bajar de peso, dejar de fumar,... clásicos que creo, nunca pasarán de moda.

Yo te propongo un objetivo único, que sí funciona y que además, mejorará tu calidad de vida, cambiar hábitos en tu alimentación y realizar práctica deportiva de forma continuada, parece fácil, ¿verdad?, ¡¡lo es!!

Con motivos de las fiestas anteriormente mencionadas, seguro que te sientes pesado, habrás cogido algún kilo extra y claro, entra el temor de verte mal y que la ropa te quede más ajustada. Bien, con la intención de reducir ese peso de más y que todo vuelva a estar en su sitio, se recurren a las famosas "Dietas milagro", aquellas dietas que prometen bajar muchos kilos en poco tiempo.

Este tipo de recursos no son sanos, ya que una pérdida brusca de peso en un corto plazo de tiempo, puede acarrear efectos contrarios a los deseados y por supuesto, pondrás en riesgo tu salud.

La mejor forma de perder peso es mantener unos hábitos saludables siempre, recuerda que "dieta" no es sinónimo de comer X alimentos durante X tiempo, la palabra dieta proviene del griego y da significado a "régimen de vida" o lo que es lo mismo, "estilo de vida".

Mi consejo es que no caigas en una desesperación y por ello, te agarres a este tipo de recursos, mantén la calma y sobre todo, ten paciencia, los resultados no llegan de la noche a la mañana como seguramente, estás pensando.

Doy la bienvenida al 2014 con esta frase: "Si tener un buen cuerpo y mantener un estilo de vida saludable, fuese fácil, todos lo tendríamos. Nadie dijo que fuera fácil, pero sí que merecerá la pena".

Yo te indico cuál es la dirección por dónde puedes empezar una nueva vida llena de vitalidad,... ¡¡¡Sigue la señal!!!

Trastornos psicológicos asociados al deporte y nutrición.

A menudo, las personas que realizan cambios en su estilo de vida (alimentación, actividad física, mentalidad,...) son calificados como "obsesionados", y es que en algunas ocasiones, es cierto. Me explico, hay veces que la persona que realiza estos cambios, aún consiguiendo grandes progresos, no se encuentran bien consigo mismo y acaban obsesionándose en algo que ya tiene, como puede ser por ejemplo, un buen cuerpo, dejar la obesidad,...

Estas obsesiones, son en realidad, trastornos psicológicos provocados por una mala imagen de nosotros mismos. Podremos encontrar varios tipos de obsesiones: 

• Vigorexia: Este trastorno se define como la obsesión de realizar gran cantidad de ejercicio físico y consumir grandes cantidades de comida (proteínas y grasas mayormente). Generalmente, son más frecuentes en personas delgadas que buscan ganar masa muscular.

• Ortorexia: O lo que es lo mismo, la obsesión por una alimentación sana, evitando a toda costa, productos con azúcar, grasas, carne roja,... Quienes sufren este trastorno suelen darle más importancia a la calidad de los alimentos que al placer de comer, pero de una forma excesiva.

• Anorexia: La anorexia en un trastorno de conducta alimentaria (TAC) el cual consiste en provocar voluntariamente una pérdida de peso mediante un estado de inanición (grave reducción de nutrientes e ingesta de energía). Esta conducta es causada por una visión distorsionada del propio cuerpo al temor de aumentar de peso. Incluso esta visión hace que la persona se vea gorda cuando en realidad, su peso puede estar por debajo de lo recomendado.

• Bulimia: La bulimia es un trastorno por el cual la persona come en exceso o tiene episodios regulares de ingesta excesiva de alimentos y pérdida de control. Esta persona utiliza diversos métodos para sentirse bien y no ganar peso, métodos como vomitar o consumir laxantes en exceso para evitar a toda costa lo anteriormente dicho, ganar peso.

• Fatorexia: Es un trastorno que hace que la persona se vea mejor de lo que en realidad está, como por ejemplo, verse delgada cuando en realidad, padece obesidad o sobrepeso. Estas personas no reconocen este trastorno y a medio y largo plazo, puede causar grandes problemas a la salud.

Cualquiera de estos trastornos, necesitan urgentemente la atención de un especialista en la materia, ya que de no tratarlos a tiempo, puede ser muy perjudicial para nuestro organismo y también para nuestra mente. Yo siempre digo que no hay que enfocarse en sólo comer unos determinados alimentos, sino que hay que buscar un equilibrio físico-mental de nosotros mismos en el cual estemos cómodos sin provocar perjuicios a nuestro organismo.

Por ser la última entrada del año, quisiera felicitar a todas las personas que leen y siguen este blog, desearles felices fiestas y que lo paséis muy bien en familia y buena armonía. ¡¡¡Feliz entrada de año!!!

¡¡¡Gracias por leerme!!!

Grandes profesionales, grandes personas.

Hoy, mediante esta entrada en mi blog, quisiera recomendar lo que para mi opinión, son las mejores personas y cuentas en cuanto a nutrición y fitness (sin menospreciar el resto) se refiere.

• Víctor Senovilla: Máster en actividad física y salud. Personal trainer y técnico superior en nutrición deportiva. Además de todo eso, Víctor ha sido campeón del mundo de culturismo en 2007.  Gran persona, amable y con un trato estupendo con toda la gente que le rodea. Puedes seguirlo en su twitter (@VictorSenovilla).

• Juanjo Diego: Licenciado en Ciencias de Actividad Física y Deporte. Entrenador superior de culturismo, musculación y fitness. Entrenador personal. Preparador físico especializado en trabajos de alto rendimiento. Preparador físico de fútbol. Curso de nutrición y homeopatía. Excelente persona, serio en su trabajo y altamente cualificado. Puedes seguirlo en su twitter (@jdtentrena).

• Guillermo Rodriguez Navarrete: Doctor en nutrición humana. Máster Internacional en nutrición y dietética. Máster Oficial en nutrición humana. Persona seria en su trabajo, educado, cercano a todas las personas y con gran rigor al informar. Puedes seguirlo en su twitter (@Nutrillermo).

• Lydia Morell: Diplomada en nutrición humana y dietética. Como persona, amable, sencilla, agradable y paciente. Puedes seguirla en su twitter (@lydia_nutricion).

• Raquel Blasco: Profesora adjunta de la Facultad de Ciencias de la Salud. Profesora asociada del Grado de nutrición humana y dietética de la Facultad de Medicina. Profesora colaboradora de la facultad de medicina en varias localidades. Profesora del curso de nutrición de la FEMEDE. Gran persona, cercana, simpática y con gran sentido del humor, rigurosa en la información que recibe y da. Puedes seguirla en su twitter (@RaquelBlascoR).                

• Pablo Campos: 4º de grado de enfermería. Monitor polivalente de gimnasio. Técnico en nutrición y dietética. NSCA Personal trainer (en curso). Siempre dispuesto a ayudar a toda persona que lo necesite, ante todo, es un compañero. Puedes seguirlo en su twitter (@CompletaVida).    

• Betzy Aguilar: Diplomada en Health Marketing. Diplomada en nutrición clínica y manejo integral de la obesidad. Especialista en rehabilitación deportiva. Certificada en el método terapéutico Kinesio Taping. Tratamiento y manejo de lesiones, regeneración muscular y una excelente persona con la que he tenido el gusto de hablar en una pequeña molestia en la tibia y que agradablemente me ha atendido. Puedes seguirla en su twitter (@betzyfit).

• Ten un cuerpo 10: Esta comunidad está formada por varias personas, en las que podemos encontrar a entrenadores personales y dietistas cualificados. No podría publicar esta entrada sin nombrar a una comunidad a la que le debo mucho, una comunidad que sin pedirme nada a cambio, me ha aconsejado y guiado por el camino hacia una vida más sana. Puedes seguirlos en su twitter (@Tenuncuerpo10).

• Eduardo Rodríguez: Profesor y entrenador nacional de fitness y culturismo, abarcando aspectos básicos de nutrición humana y deportiva. Más que un conocido, se ha convertido en un amigo con el que he tenido el placer de aprender muchas de las cosas que hoy día se. Puedes seguirlo en su twitter (@entrenadorprof).  

• José Alberto Benítez: Entrenador personal abarcando aspectos básicos de nutrición humana y deportiva. Una persona dispuesta a enseñar y sobre todo a aprender cada día. Puedes seguirlo en su twitter (@jabenitez88).

• Carlos Ramos: (En curso) Titulado Personal Trainer especializado en: Anatomía, biomecánica, nutrición deportiva, suplementos deportivos, metodología de entrenamientos, fisioculturismo y doping anabólicos (hormonas y esteroides. Con él he aprendido mucho relacionado mayormente con técnicas de entrenamientos (correcciones, movimientos,...) Puedes seguirlo en su twitter (@bunkergym).

• Joan Gallardo: Entrenador personal. He de reconocer que no llevo mucho tiempo conociéndole, pero el suficiente para saber que es una excelente persona con conocimientos en su materia. Puedes seguirlo en su twitter (@JoanGallardoPT).     

Puede que haya personas que lo tomen como un "peloteo" pero lejos de eso, esta entrada, es una muestra de agradecimiento, porque sin vuestra ayuda y consejos, no hubiera dejado atrás la obesidad, ni tampoco, hubiera aprendido a llevar un estilo de vida tan sano y nutritivo como el que llevo ahora. Cada una de las personas que he ido nombrando, han contribuido de forma directa o indirecta a los conocimientos que hoy día poseo. Cabe destacar, que son grandes profesionales que siempre están a la altura y que cuando informan de novedades, lo hacen con gran rigor, algo que es importante tener.

Por supuesto, agradecer a dichas personas por la amabilidad y la colaboración que han tenido conmigo. Aprovecho que se acerca la navidad, para desearles una felices fiestas y un próspero año nuevo.

Un saludo,  ¡¡¡Y os veo en twitter!!!  

Disfruta de la navidad sin engordar.

¿Cuántos de vosotros le teméis a las típicas comidas navideñas por la única razón de sobrepasarte y acumular grasa corporal? Desde este blog, os daré algunos consejos con la intención de que comer en navidad, no tiene por qué ser un calentamiento de cabeza.

• No abandones la práctica deportiva: Ahora con el frío, muchas personas se "emperran" en sus casas y no practican deporte durante estos meses de invierno. Aparte de los beneficios que aporta el ejercicio físico, quemamos unas calorías extras.
• Utiliza platos más pequeños: Está demostrado que se come más cuando nuestro plato es más grande. Esto se debe a que por lógica, al utilizar un plato más grande, se pone más cantidad de comida, lo que nos puede llevar a comer en exceso.
• No tengas prisa por comer: Disfruta de la comida, nuestro cerebro tarda unos 20 minutos en recibir la señal de saciedad, por lo que si se come rápido, con ansias, comeremos en  exceso.
• Los cubiertos en su plato: Una medida para comer tranquilos y sin prisa, es dejar los cubiertos en el plato cada vez que introduzcamos un alimento en la boca. Tener constantemente los cubiertos en la mano, incita a pensar en el siguiente bocado antes de ingerir el anterior.
• Mastica bien la comida: Cuando introducimos un alimento en nuestra boca, hemos de masticarlo bien, dando tiempo a nuestro cerebro a saciarse y no comer más. Pero además de lo anteriormente dicho, ayudamos a nuestro organismo, a realizar mejor la digestión.
• Realiza comidas pequeñas cada un corto periodo de tiempo (3-4 horas): Con esta medida, nos aseguramos no tener esa ansiedad típica que sucede cuando comemos cada muchas horas. Llegas a la reunión familiar de la navidad con el estómago "más lleno", estás más tranquilo y no tendrás la necesidad de ingerir gran cantidad de alimentos para sentirte saciado.
• Da de lado a los refrescos: Opta por una copa de vino, una cerveza sin alcohol, o incluso un refresco light o si lo prefieres, agua. No recomiendo tomar refrescos normales, pues poseen gran cantidad de azúcar y obviamente, aportan más calorías.
• No dediques una comida a un sólo alimento: En la mesa, y más en la navideña, se suelen servir varios platos en el centro para quienes quieran comer. Un consejo que doy, es que se pruebe de todo lo que se sirva, se disfrute comiendo.
• Opta por una ración de verduras como primer plato: Con intención de saciarnos y no comer excesivamente, recomiendo elegir como primer plato aquel que posee verduras o vegetales, ya que estos alimentos nos ayudan a sentirnos más llenos aportando una muy pequeña cantidad de calorías.
• Mantente hidratado: A menudo suelo decirlo en twitter, y es que podemos confundir sed con hambre y terminar comiendo en exceso. Estar bien hidratados nos ayudará a comer menos.
• Saber en todo momento lo que comes: Es fácil que en estas fiestas, hablando con familiares, conocidos, amigos,... mientras la cena navideña, no sepamos ni la cantidad de comida que hemos introducido en nuestro organismo. Tener conciencia de cuánto hemos comido, qué porciones, a qué velocidad,.... ayuda a saber si  hemos comido en exceso.

Estos consejos, también se pueden aplicar en cuanto a polvorones, mantecados, alcohol, desayunos típicos de la navidad,.... se refiere. Todo está en saber disfrutar sin excederse en las comidas, ten presente que las comidas navideñas, en su mayoría, son altas en calorías.

No me queda más que desearos una feliz navidad y recuerda que en la variedad, está el gusto o como yo digo... "Disfruta de la comida, si, ¡¡¡pero con cabeza!!!"

¡¡¡FELICES FIESTAS!!!

David Camacho.