Equilibrio energético.

¿Por qué gano peso si estoy comiendo sano?, ¿Por qué pierdo peso si estoy comiendo mucho? Éstas y otras preguntas similares se suele escuchar casi a diario, y es que independientemente de factores genéticos, puede ser causa de un desequilibrio energético, me explico:

El equilibrio energético se refiere al balance entre la energía (calorías o kcal) ingeridas, y la gastada durante el día, tal y como se puede observar en la siguiente imagen.

¿Qué se entiende por desequilibrio energético?
El desequilibrio energético sucede cuando hay, o bien un déficit energético (se consume menos calorías de las que se gasta), o un superávit energético (se consume más calorías de las que se gasta).

Cuando el equilibrio energético es positivo, es decir, se consume más calorías de las que se gasta, el organismo tiende a "guardar" la energía sobrante, normalmente en forma de grasa. Por el contrario cuando el equilibrio energético es negativo, ingiriéndose menos calorías de las que se gasta, el organismo tiende a quemar normalmente la grasa en el organismo para generar la energía necesaria para compensarla con la energía gastada.

Ahora bien, cuando el equilibrio energético es neutro, es decir, la energía ingerida es igual a la energía gastada, el organismo no tiende a sufrir ningún cambio físico, o lo que es lo mismo, ni se gana peso ni se pierde.

En la siguiente imagen tenéis un ejemplo más claro:

Hasta aquí todo va bien, pero claro, sucede una pregunta: ¿Cómo calcular la energía que necesito? Y por supuesto, pienso dejarlo aclarado en los siguientes párrafos.

A mí me gusta mucho basarme en la fórmula de Harris-Benedict, es una fórmula para calcular el metabolismo basal (MTB= Calorías o energía necesaria en estado de reposo) y es la siguiente:

Hombres	TMB = 66,4730 + (13,7516 x peso en kg) + (5,0033 x altura en cm) - (6,7550 x edad en años)
Mujeres	TMB = 655,0955 + (9,5634 x peso en kg) + (1,8496 x altura en cm) - (4,6756 x edad en años)

Calculando esto, sabremos las calorías que tu organismo necesita en estado de reposo, pero a ésto, hemos de añadir el factor de actividad física, tal y como se muestra en el siguiente cuadro:

Poco o ningún ejercicio	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

Realizando ésta ecuación, saldrá las calorías o energía que tu cuerpo necesita para no sufrir cambios físicos, es decir, ni ganar peso, ni perder peso.

Éstas calorías han de ser repartidas entre tres macronutrientes (Hidratos de carbono, proteínas y grasas) y aunque va a depender del deporte que se realice (ya que no son los mismos porcentajes una persona que realice trabajo de pesas, con una persona que realice atletismo, por ejemplo), se estima que las cantidades han de ser repartidas de la siguiente forma:

25% Proteínas /// 30% Grasas /// 45% Hidratos de carbono

Como he dicho anteriormente, estos porcentajes van a depender del deporte a practicar, no son del todo exactos, que quede claro, es un porcentaje aproximado.

Nada más en esta entrada, espero que os haya gustado y si es así, agradezco que la compartáis y así poder llegar a más personas, información que creo, servirá de ayuda. Muchas gracias.

¡¡¡NOS VEMOS EN TWITTER!!! 

David Camacho. 

Suplemento multivitamínico.

Hoy día, con el estilo de vida que se lleva y la gran cantidad de alimentos procesados que nos rodean, es muy difícil (por no decir que imposible), llegar a unas necesidades mínimas de micronutrientes (vitaminas y minerales), por lo que sería aconsejable tomar un aporte multivitamínico.

¿Qué son los multivitamínicos?

Son suplementos que contienen una cierta cantidad de vitaminas y minerales para cumplir funciones únicas en el organismo, como por ejemplo, reforzar el sistema inmunológico.

¿Quién debe tomar un suplemento multivitamínico?

• Mujeres embarazadas, deberían tomar un aporte de hierro (consulte con su médico), por lo que es muy posible que un suplemento multivitamínico, ya aporte hierro.

• Mujeres en periodo de menstruación necesitan un aporte de vitaminas y minerales, ya que su sistema inmunológico es débil y puede haber riesgo de por ejemplo, infecciones.

• Mujeres con menopausia, sería recomendable un aporte de calcio y vitamina D para reforzar sus huesos y minimizar un futuro riesgo de lesiones.

• Personas con déficit calórico, necesitan aporte de multivitamínicos por la razón de haber una carencia de nutrientes.

• Personas con catarros, por su sistema inmunológico inestable, necesitan un aporte de vitaminas y minerales para reforzarlo.

• Personas de avanzada edad que, por circustancia no pueden tomar sol o salir a pasear, necesitan un aporte de vitamina D.

Éstos son algunos casos por los que sería recomendable un aporte multivitamínico.

¿Cuáles son los efectos del suplemento multivitaminico?

En la mayoría de ocasiones, éste suplemento aumenta la ingesta de nutrientes, permitiendo que personas que comen poco, o le cuesta llegar a unas necesidades mínimas de nutrientes, cumpla con todos los requerimientos que su organismo necesita. También el consumo de éste suplemento ayuda a reducir las enfermedades e infecciones, pues como he dicho anteriormente, refuerza el sistema inmunológico.

¿Cuándo tomar un suplemento multivitamínico?

La mejor forma de asegurarnos haber aportado al organismo una cantidad suficiente de micronutrientes para comenzar el día, sería tomándolo en las mañanas, junto con el desayuno, aunque según el objetivo marcado y según la recomendaciones de su médico, podría haber varias tomas diarias.

Recuerda que un aporte de suplemento multivitamínico no sustituye comidas, de igual manera, has de ingerir las raciones necesarias de frutas y verduras al día. Mi recomendación antes de tomar ningún suplemento multivitamínico, es que acudas a una cita previa con tu médico y que sea éste, quien previo a un análisis de sangre y orina, te lo recomiende.

Muchas gracias por leer ésta entrada y ayudar a difundirla. Concluyo con la siguiente frase: "Los suplementos no son un juego, no tomes decisiones por tu cuenta y pide la opinión de profesionales en la materia."

Un saludo!!! David.

Carbohidratos por la noche... ¿Un dilema?

Hasta hace bien poco, siempre se ha dicho que los carbohidratos por la noche engordan, pero.... ¿Realmente es cierta esa creencia?

Cada individuo (persona), necesita unos requerimientos calóricos para su correcto funcionamiento del organismo, y hemos de saber que ha de ser repartido en varios macronutrientes (hidratos o carbohidratos, lípidos o grasas y proteínas), y en varias cantidades dependiendo de algunos factores (peso, altura, edad, sexo,....)

Dependiendo de la actividad física que se realize, la ingesta de hidratos de carbono (carbohidratos), podrá verse aumentada (dependiendo del objetivo marcado), ya que los carbohidratos es una de las principales fuentes de energía que utiliza el organismo.

Supongamos que usted necesita 300gr de hidratos al día, y que sólo ha consumido 200gr a falta de realizar su última comida, la cena. Si usted aún necesita 100gr de hidratos y es de noche.... ¿Por qué no lo va a poder consumir? No los engordará, puesto que aún entran dentro de sus requerimientos calóricos.

Otra cosa sería que ya haya ingerido esos 300gr de hidratos y en la noche le añadiera 100gr más, de este modo, habría un exceso calórico y por tanto si sería acumulado en el organismo.

Dicho esto, queda resumido que los carbohidratos por la noche no engordan. Escojan siempre los carbohidratos más saludables como son las frutas, verduras, arroz, cereales como la avena o la quinoa, patata,...

Como siempre, quiero agradecer a toda la gente que me lee y difunde este blog, y para terminar, concluyo la entrada con esta frase: "El mundo de la nutrición se renueva constantemente".


¡¡¡Un saludo!!! David.

Conoce tu pisada al correr.

¿Crees que con comprar un calzado especial para running es suficiente para correr de forma más eficiente? Si tu respuesta es si, estás equivocado. Para correr de forma más eficiente y acertar en la compra de tu próximo calzado, has de conocer el tipo de pisada que realizas, te lo explico en las siguientes líneas.

Hay tres tipos de pisadas, pronador, supinador y neutro, y para que no os liéis, voy a explicarlo paso a paso, veamos:

• Pronador: Es cuando al realizar la pisada, el pie se hunde hacia dentro, desgastando así, más la parte interior que la exterior del calzado.

• Supinador: Es justo lo contrario al pronador, al realizar la pisada, el pie se va hacia fuera provocando que el desgaste del calzado, sea mayor en la parte exterior que la interior.

• Neutro: En esta ocasión, la pisada es igual en las dos partes (interior y exterior), por lo que el desgaste del calzado, es igualado.

Para que me entendáis mejor, en la siguiente foto, podréis comprobar la forma de tu pisada y por tanto, la forma en que el calzado se desgastará.

Ahora, veamos qué factores hay que tener en cuenta a la hora de comprar un calzado para correr. Lo primero que hemos de ver es la superficie donde corres, no es igual correr en pista, que correr en asfalto, como correr en tierra, sabiendo dónde correrás, hay que ver la talla, pues esta no debe quedarte ni muy ajustada, ni muy holgada, ya que no correrás de forma eficiente.

Pasemos ahora a la fase de confort, elige una zapatilla flexible, que se ajuste a tu forma de correr, que tenga cierta amortiguación para que el impacto al suelo, no dañe las articulaciones y a largo plazo, provoque lesiones. Para saber la amortiguación del calzado, podrás comprobarlo metiendo el dedo pulgar en la zapatilla y haciendo una ligera presión en la suela.

No me queda más que agradecerte que hayas invertido unos minutos de tu tiempo en leer este blog, y por supuesto que haya servido de ayuda para que tu running, sea lo más eficiente posible.

Un saludo!!! David.

¡¡¡Evita lesionarte!!! El calentamiento y el estiramiento.

En un deporte, no importa el que sea, hay una serie de ejercicios preliminares previos al entrenamiento, o lo que es lo mismo, el calentamiento.

¿Por qué calentar? Hemos de adaptar el cuerpo a una temperatura optima, hay que dar flexibilidad a los músculos y tendones, para que, entre otras cosas, no suframos una lesión que determinando su alcance, puede ser más o menos grave.

¿Cómo prevenir éstas lesiones? Creo que la respuesta es clara, calentando antes de entrenar,
pero aquí surge una pregunta... ¿Qué calentar? Bien, yo aconsejo calentar sobre todo, los hombros y cuello en el tren superior y rodillas y tobillos en el tren inferior del cuerpo.

¿Por qué calentar éstas zonas? Son zonas que, en caso de lesión, y según su alcance, son difíciles y "latosas" de curar debido a su movilidad cotidiana (día a día).

En un entrenamiento de pesas, imaginando que entrenas por ejemplo, espalda y biceps, lo primero sería calentar con cuidado y esmero los hombros y el cuello, seguido de unos ejercicios en las zonas a entrenar (en este caso, espalda y biceps) con bajo peso y altas repeticiones, sobretodo, para adaptarnos antes del entrenamiento duro y evitar lesiones.

Cambiando de deporte, imaginando que estamos practicando running, el calentamiento ha de ser enfocado a articulaciones como las rodillas y tobillos, seguido de un trote moderado a bajo ritmo para entrar en calor y adaptar el cuerpo al entrenamiento.

Pero no todo es el calentamiento, también unos estiramientos post-entrenamiento nos servirán para evitar lesiones, pues de igual manera que hay que adaptar un cuerpo al entrenamiento, alcanzando una temperatura corporal relativamente alta, también hay que "enfriarlo" y devolverlo a su temperatura normal.

No todos saben cómo estirar el cuerpo sin el temor a lesionarse, ya que no se debe estirar a lo loco, sino que ha de ser de forma cuidadosa, y para eso, justo abajo tenéis dos imágenes donde podréis aprender cómo ha de hacerse.

Concluyo la entrada con esta frase: "Las cosas se hacen despacio, con cabeza, pues haciéndolo a lo bruto no conseguirás nada".

Running para principiantes

Un deporte que gusta a gran parte de las personas que habitualmente se ejercita, es el running, y por eso daré unos consejos para los más inexpertos en este deporte.

El primer consejo que doy es la importancia de invertir tu dinero en un calzado adecuado para la práctica de este deporte, puesto que, será la base para evitar futuras lesiones en zonas como las rodillas y tobillos. Un calzado especial para running, lo más confortable y transpirable posible. Además del calzado, no hemos de olvidarnos de la ropa con la que saldremos a correr, estas deben ser transpirables y cómodas, ¿Por qué transpirables? Para evitar las rozaduras provocadas por el sudor. ¿Por qué cómodas? Para dejar realizar el movimiento del cuerpo de forma normal y así correr lo más eficiente posible.

No empieces la casa por el tejado. La práctica del running lleva su tiempo, por lo que recomiendo empezar por distancias cortas y alternando la caminata con el running, por ejemplo, correr 10 minutos y andar 5 y así sucesivamente hasta que el cuerpo se adapte y podamos ir avanzando poco a poco. Si desde el primer día empiezas a correr grandes distancias sin dejar que tu cuerpo se adapte, puedes forzar tu cuerpo y provocar una lesión que te dejará apartado por un tiempo.

Descansa. Como todo deporte, cuando le pillas el gusto siempre quieres más y todos los días. Esto es un error muy común en principiantes, puesto que el descanso es vital para que puedas recuperar fuerzas y no llevar tu cuerpo a una situación extrema de desgaste.

Calienta antes de correr. Muchos iniciados en cualquier deporte, cometen el grave error de no calentar antes de entrenar. Claro, ahora preguntarán... ¿Cómo calentar? y es normal preguntar esto, por eso os dejo el paso a paso para calentar antes de correr.

•  Círculos con los tobillos: Un ejercicio básico es realizar círculos con los tobillos manteniendo la punto del pié apoyada en el suelo. Primero hacia un lado y luego hacia el otro repitiendo este movimiento con los dos pies.

• Flexiones y extensiones con las rodillas: Colocando las manos en las rodillas, realiza movimientos de flexión y extensión. Primero agáchate con las manos en las rodillas y después sube el cuerpo. Basta con realizar este movimiento durante aproximadamente un minuto. Más tarde, realiza unos círculos con las rodillas y caderas manteniendo siempre las manos apoyadas.

• Rotación de hombros y cuello: De forma suave y despacio, realiza rotaciones hacia adelante y atrás con los hombros. Con el cuello, has de tener especial cuidado, coloca las manos sobre las cervicales y realiza círculos con suavidad hacia un lado y otro.

• Termina con un trote suave: Después de hacer este calentamiento, trota suave para calentar el cuerpo y articulaciones de cara al entrenamiento. 

La alimentación es un factor de gran importancia, ya que si no realizamos una alimentación que cubra las necesidades diarias acorde a una actividad física, no rendiremos como se desearía. El running es un deporte en el que se gasta mucha energía, por lo que una alimentación rica en hidratos de carbono (sin excesos), nos proporcionará la energía necesaria para afrontar las carreras.

Hidratación. Debes hidratarte antes, durante y después de tu entrenamiento, ya que, con el ejercicio físico a través de la sudoración, se pierde líquidos que han de ser repuestos a través de la hidratación. 

En próximas entradas, hablaré de la importancia de una buena respiración a la hora de correr y hacer de esta forma, más eficiente el entrenamiento. También hablaré de los tipos de pisada que hay y así poder elegir el calzado que más de amolde a tu cuerpo.

¡¡¡Nos vemos en la siguiente entrada!!! ;-)

Conexión "Cuerpo/Mente"

Si crees que levantar peso es lo único que importa en un entrenamiento de pesas, o sólo correr en un entrenamiento de running, o sólo dar patadas en un entrenamiento de fútbol, estás muy equivocado.

En cualquier entrenamiento independientemente del deporte que se practique, se necesita lo que se llama la conexión "cuerpo-mente", para dar el máximo potencial y rendimiento de ti mismo. Muchos de vosotros seguramente se estará preguntando qué es la conexión cuerpo-mente, no es más que la concentración y la atención a la hora de practicar una actividad deportiva. Parece fácil, ¿verdad? pues no lo es tanto, ya que hay una serie de factores que incitan a la desconcentración, veamos.

Hay factores tanto internos como externos que pueden hacer que rompamos esta conexión, estos factores pueden ser:

Factores internos: Problemas familiares, sentimentales, económicos, de autoestima, mal humor, depresión,...
Factores externos: El ruido de los hierros al chocar, los gritos de los compañeros, mirar a las/los chicas/chicos, una música extremadamente alta o de mal gusto,...

Pongamos un ejemplo. Supongamos que estamos entrenando con pesas, y de repente, se oye unos gritos procedentes de una persona que está entrenando al igual que tú, ¿Cual crees que será tu reacción cosciente o inconscientemente? Seguramente te detengas, y levantes la mirada para ver qué ha ocurrido.

En ese momento se rompe un vínculo entre tu mente y tu cuerpo, ¿Qué puede ocurrir? Lo más probable es que no te suceda nada, salvo desperdiciar un entrenamiento, pero puede ocurrir (no será la primera vez), que te lesiones.

¿Qué recomendaciones puedo daros para que gracias a los factores externos, no rompamos éste vínculo? La primera recomendación es la de llevar tu propia música siempre que entrenes, de esta forma, estarás aislado de ruidos y gritos ajenos a tí.

Piensa en el músculo a entrenar, en cada serie, en cada repetición, sé egoísta contigo mismo y presta atención sólo a ti.

Concluyo mi entrada con esta frase: "Al gimnasio se va a entrenar, a aprender. Si vas para "pasar el rato", mejor quédate en casa, que sacarás más provecho y estorbarás menos".