Como bien sabemos, la palabra "macro" significa grande, y nutriente significa las sustancias imprescindibles para vivir, por lo que si juntamos estas dos palabras, tenemos como resultado grandes sustancias imprescindibles para vivir, o si lo prefieres, grandes nutrientes.
Una vez aclarada esta palabra, distinguimos los macronutrientes en tres: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Veamos para qué sirve cada uno de ellos:
Proteínas: Cada gramo nos aporta 4 kcal. La proteína es un nutriente importante que forman los músculos y huesos, forman la estructura del organismo y tienen que ir renovándose continuamente. Sirven para transportar el oxígeno a todas las células del organismo. Algunos alimentos que contienen proteínas de alto valor biológico son: el pollo, cerdo, ternera, huevos, pescados, lácteos,...
Hidratos de carbono: Cada gramo nos aporta 4 kcal. Los carbohidratos o hidratos de carbono son la principal fuente de energía. Dentro de los hidratos, podemos encontrarnos con dos tipos de hidratos: los simples y los complejos.
Los simples, nos aporta energía más rápidamente, pero su consumo debe de ser moderado, ya que fácilmente, podríamos tener un exceso de energía y terminar aumentando de peso. Un ejemplo de hidratos de carbono simples serían el azúcar, la miel, el chocolate,...
Los complejos, a diferencia de los simples, tardan más en absorberse por lo que producen una elevación más lenta y moderada de la glucosa en sangre. Un ejemplo de hidratos de carbono complejos serían las legumbres, verduras, arroz, patata,...
Grasas: Cada gramo nos aporta 9 kcal. Son las encargadas de transportar algunas sustancias como algunas vitaminas. Al igual que en los hidratos de carbono, en las grasas, también podemos distinguirlas de dos tipos: las saturadas y las insaturadas.
La saturadas, elevan el nivel de colesterol LDL (malo) por lo que debemos tener cuidado en no ingerir demasiadas grasas saturadas. Se estima que no han de pasar del 10% de las calorías diarias totales. Un ejemplo de grasas saturadas, serían los quesos, la mantequilla (o margarina), chocolates con leche u otros añadidos,...
Las insaturadas por el contrario, aumenta el colesterol HDL (bueno) y rebaja el colesterol LDL (malo). Dentro de las insaturadas, nos encontramos con dos tipos: los monoinsaturados y los poliinsaturados.
- Monoinsautados: como por ejemplo, el aceite de oliva y el aceite de canola, frutos secos,...
-Poliinsaturados: estas las podemos encontrar en pescados, maiz, soja,... A su vez, las grasas poliinsaturadas, se distinguen en dos subtipos: el Omega 3 y Omega 6.
Pensaréis... ¿Y cuánto comer de cada macronutriente? Eso dependerá de muchos factores como altura, peso, edad, actividad física, somatotipo,... Además, es algo que deberá decirlo una persona cualificada para ese fin.
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