Tipos de cuerpos (somatotipos)

Los somatotipos, es una teoría desarrollada por el psicólogo William Herbert Sheldon, que asocia los tipos de cuerpos humanos ocn tipos de temperamentos. Los somatotipos de Sheldon y sus características físicas las clasificó de la siguiente manera:

Ectoformo: Este tipo de cuerpo, se caracteriza por sus músculos y extremidades largas y poca grasa almacenada. Se les hace difícil ganar masa muscular, ya que su metabolismo es muy rápido. Para ganar masa muscular, deben ingerir gran cantidad de calorías (las necesarias teniendo en cuenta más factores).

Mesoformo: Tienden a ser musculados y atléticos por naturaleza. Ganan masa muscular con facilidad y no es necesario que sean extremadmente cuidadosos con su alimentación.. Este somatotipo es el ideal para dedicarse entre otros deportes, al culturismo.

Endoformo: Este tipo de cuerpos, tienen tendencia a acumular grasa con cierta facilidad y han de ser muy cuidadosos con la alimentación. Su musculatura por naturaleza es robusta, con grandes músculos pero rodeados de grasa, grasa que le cuestan deshacer. Se caracterizan por sus anchas caderas y su baja estatura.

Dicho todos esto datos de cada somatotipo, aparecerá la siguiente y normal pregunta, ¿cómo sé mi somatotipo?. Contesta las siguientes preguntas añadiendo puntos y resuelve al final (este cálculo es aproximado):

1. Mi cuerpo tiende a:

A. Acumular demasiada grasa (3 puntos)

B. Ser delgado y musculoso (2 pntos)

C. Ser demasiado flaco (1 punto)

2. Mi cuerpo se ve:

A. Redondo y suave (hombres) // en forma de pera (mujer) (3puntos)

B. Cuadrado con pliegues (hombre) // de cintura estreche (mujeres) (2 puntos)

C. Largo, sin mucho relieve (1 punto)

3. Mi estructura ósea es:

A. Muy grande (3 puntos)

B. Mediana (2 pntos)

C. Pequeña, frágil (1 punto)

4. De niño era:

A. Más bien gordito (3 puntos)

B. Normal (2 puntos)

C. Más bien flaco (1 punto)

5. Mi actitud hacia la vida diaria es:

A. Tranquilo y reposado (3 puntos)

B. Dinámico (2 puntos)

C. Nervioso/Preocupado (1 punto)

6. Mi nivel de actividad es:

A. Sedentario (3 puntos)

B. Activo (2 puntos)

C. Hiperactivo (1 punto)

7. Las personas me dicen que:

A. Debo perder peso (3 puntos)

B. Que estoy muy bien (2 puntos)

C. He de coger peso (1 punto)

8. Al rodear la muñeca con el dedo medio y pulgar de la otra mano:

A. Los dos dedos no se tocan (3 puntos)

B. Apenas se tocan (2 puntos)

C. Un dedo se monta por encima del otro (1 punto)

9. Mi metabolismo es:

A. Lento (3 puntos)

B. Normal (2 puntos)

C. Rápido (1 punto)

10. Sobre mi peso...

A. Gano peso fácilmente, y me cuesta perderlo (3 puntos)

B. Gano y pierdo peso de forma normal (2 puntos)

C. Me cuesta mucho subir de peso (1 punto)

11. Tengo hambre...

A. A todas horas (3 puntos)

B. Sólo a las horas de comer (2puntos)

C. Raramente (1 punto)

12. La gente me describe como una persona...

A. Emocional (3 puntos)

B. Física (2 puntos)

C. Intelectual (1 punto)

Suma los puntos y el resultado es:

• De 32 a 37 puntos: Endoformo puro.
• De 27 a 31 puntos: Mezcla de endoformo y mesoformo.
• De 22 a 26 puntos: Mesoformo puro.
• De 17 a 21 puntos: Mezcla de mesoformo y ectoformo.
• De 12 a 16 puntos: Ectoformo puro

Causas y síntomas de sobre-entrenamiento

Hola a todos/as, hace unos días hablé en twitter sobre las posibles causas y síntomas que pueden llevar a sobre-entrenar, y con ello, no conseguir los objetivos marcados. Quise enumerar 15, que son las siguientes:

1. No ingerir las cantidades diarias de alimentos. Esto ocurre cuando no se lleva una alimentación acorde a un objetivo fijado anteriormente.

2. Pérdida de peso. Es un factor que también lleva al sobre-entrenamiento. A menos masa muscular, menos rendimiento en tus entrenamientos.

3. Descanso inapropiado. Nuestro cuerpo, necesita un tiempo de descanso antes de volver a ser entrenado.

4. Cambios de humor. Es una síntoma extraño, pero que se presenta en algunas personas y que por supuesto, puede ser causa de estar sobre-entrenado en algunos casos.

5. Taquicardia. Es una alteración del ritmo cardíaco debido al sobre-esfuerzo en tus entrenamientos.

6. Tendiditis. Esto puede ocurrir entre otras causas, cuando no calentamos antes de entrenar, da pie a una lesión que puede agravarse si no se cuida debidamente y es un factor que representa el sobre-entrenamiento.

7. Reducción de anticuerpos en el organismo. Esto provoca que el organismo, sea más vulnerable a contraer enfermedades o catarros, debido a una bajada de defensas.

8. Incapacidad para terminar el entrenamiento. Tu cuerpo está más débil y no es capaz de finalizar el entrenamiento con normalidad.

9. Depresión. Es raro encontrarse con este síntoma en las personas, pero en algunos casos se da por lo que no hemos de descuidarnos.

10. Insomnio. El estrés al que tu cuerpo ha estado o está sometido no permite que concilies el sueño como es debido. Sugerencias: Leer antes de dormir, tomar una infusión de valeriana (15-20m antes de dormir).

11. Falta de motivación. Psicológicamente no te encuentras con el autoestima optimo para realizar tu ejercicio diario, sientes que todo te da igual, que no vale la pena.

12. Dificultad de adaptación. Te cuesta subir pesos, repeticiones o enfrentarte a un reto mayor al que tienes deportivamente.

13. Sobrecarga del sistema articular-muscular. Cuando esto sucede, es muy probable que suceda el punto 6.

14. Sensación de agotamiento en todo momento. Sientes que no puedes avanzar, te faltan las fuerzas y tienes que hacer un descanso obligatorio.

15. Aumento de sudor en estado de reposo. Esto puede suceder cuando tenemos en cuenta el punto 5.

Cambiar los ejercicios al entrenar, aumentar el tiempo de descanso entre series, hidratarse continuadamente, alimentarnos debidamente y como siempre digo, acorde al objetivo que tengamos (no todas las personas necesitan la misma alimentación), disfrutar con la práctica de ejercicio físico, dormir 7-8 horas diarias, son remedios que podemos utilizar para no caer en el sobre-entrenamiento.

Nunca me cansaré de repetirlo: "El ejercicio físico junto con una alimentación equilibrada, no debe de ser una obligación, todo lo contrario, debe de ser un placer poder cuidar de nuestro cuerpo de una manera maravillosa".

Los micronutrientes

En la anterior entrada, hablé de los macronutrientes, pues bien, en esta hablaré de los micronutrientes y sus aportaciones al organismo.

Si como vimos en la anterior entrada, la palabra "macro" significa grande, "micro", es todo lo contrario, pequeño. Pero que sean pequeño, no significa que sea prescindible, son de vital importancia, al igual que los macronutrientes. En este caso, se tratan de dos clases de micronutrientes, los minerales y las vitaminas.  ¡¡¡Vamos a verlos!!!

Los minerales: No aporta energía. Son elementos inorgánicos de la dieta. Los minerales, son aprovechados por el organismo para la formación de huesos y dientes, interviene en la regulación del metabolismo. Un ejemplo de minerales serían: calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio,... Podemos encontrar minerales en muchos alimentos, como por ejemplo, los pescados, huevos, frutas, verduras,....

Las vitaminas: No aportan energía. Son vitales para el correcto funcionamiento del organismo, sin ellas, nuestro cuerpo no trabaja igual, (para que me entendáis, sería como utilizar un coche sin aceite, llegaría el momento en el que el coche, se estropearía). Dentro de las vitaminas, podemos encontrar de muchas clases, A, B, C, D, E, K,... Cada una tiene su función en el organismo, por ejemplo, la vitamina A, nuestro cuerpo la utiliza para preservar la salud de tejidos como la retina, ayudar al desarrollo de la piel, entre otras más funciones.

Estas vitaminas, las podemos encontrar entre otros, en alimentos como las legumbres, frutas, verduras, carnes, pescados,...

Cabe destacar, que para saber la cantidad de cada mineral y vitamina, debemos consultarlo con una persona cualificada para ese fin. Tras esta corta entrada, sólo me queda decir...


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Los macronutrientes

Muy a menudo, escuchamos o leemos la palabra "macronutriente". Si no tienes idea acerca de nutrición, esta palabra te puede sonar a chino, pero intentaré mediante esta entrada, aclarar lo que significa.

Como bien sabemos, la palabra "macro" significa grande, y nutriente significa las sustancias imprescindibles para vivir, por lo que si juntamos estas dos palabras, tenemos como resultado grandes sustancias imprescindibles para vivir, o si lo prefieres, grandes nutrientes.

Una vez aclarada esta palabra, distinguimos los macronutrientes en tres: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Veamos para qué sirve cada uno de ellos:

Proteínas: Cada gramo nos aporta 4 kcal. La proteína es un nutriente importante que forman los músculos y huesos, forman la estructura del organismo y tienen que ir renovándose continuamente. Sirven para transportar el oxígeno a todas las células del organismo. Algunos alimentos que contienen proteínas de alto valor biológico son: el pollo, cerdo, ternera, huevos, pescados, lácteos,...

Hidratos de carbono: Cada gramo nos aporta 4 kcal. Los carbohidratos o hidratos de carbono son la principal fuente de energía. Dentro de los hidratos, podemos encontrarnos con dos tipos de hidratos: los simples y los complejos.

Los simples, nos aporta energía más rápidamente, pero su consumo debe de ser moderado, ya que fácilmente, podríamos tener un exceso de energía y terminar aumentando de peso. Un ejemplo de hidratos de carbono simples serían el azúcar, la miel, el chocolate,...

Los complejos, a diferencia de los simples, tardan más en absorberse por lo que producen una elevación más lenta y moderada de la glucosa en sangre. Un ejemplo de hidratos de carbono complejos serían las legumbres, verduras, arroz, patata,...

Grasas: Cada gramo nos aporta 9 kcal. Son las encargadas de transportar algunas sustancias como algunas vitaminas. Al igual que en los hidratos de carbono, en las grasas, también podemos distinguirlas de dos tipos: las saturadas y las insaturadas.

La saturadas, elevan el nivel de colesterol LDL (malo) por lo que debemos tener cuidado en no ingerir demasiadas grasas saturadas. Se estima que no han de pasar del 10% de las calorías diarias totales. Un ejemplo de grasas saturadas, serían los quesos, la mantequilla (o margarina), chocolates con leche u otros añadidos,...

Las insaturadas por el contrario, aumenta el colesterol HDL (bueno) y rebaja el colesterol LDL (malo). Dentro de las insaturadas, nos encontramos con dos tipos: los monoinsaturados y los poliinsaturados.
   - Monoinsautados: como por ejemplo, el aceite de oliva y el aceite de canola, frutos secos,...
   -Poliinsaturados: estas las podemos encontrar en pescados, maiz, soja,... A su vez, las grasas poliinsaturadas, se distinguen en dos subtipos: el Omega 3 y Omega 6.

  

Pensaréis... ¿Y cuánto comer de cada macronutriente? Eso dependerá de muchos factores como altura, peso, edad, actividad física, somatotipo,... Además, es algo que deberá decirlo una persona cualificada para ese fin.



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Un camino por recorrer...

Comenzando mi etapa de volumen, tenía que planear bien mi alimentación acorde con unos parámetros a tener en cuenta como la altura, peso, grasa corporal, objetivo, actividad física,.... y cómo iba a distribuir mi rutina de ejercicios, para lo que conté con la estimada ayuda de Ricardo Alarcón (@Ricardo_Hood en twitter) Dicho esto, consigo rápidamente coger unos kilos gracias al "efecto memoria" de los músculos tras la lesión. Sin duda alguna, ha sido un gran aliado para motivarme. En un mes, llegué a coger 3kg, algo que me pareció extraño, pero cierto. Conforme pasaba el tiempo, subía más despacio, señal de que ya era hora de subir calorías, comenzando por un superávit de +200kcal en forma de hidratos, proteínas y grasas (siendo estas, saludables).

Pasando el tiempo, subía más calorías, pues mi peso así lo pedía, (a más peso corporal, más calorías para mantener esa musculatura). Todo marcha bien, todo va por el camino planeado, cogiendo peso, sin perder de vista nunca el abdomen. A día de hoy, he pasado de pesar 68.5 kg a pesar 78 kg, todo un gran logro por lo que puedo estar más que contento. Obviamente, no todo el peso es en forma de músculo, sería un disparate pensar que así sería, gran parte son líquidos, grasas y también, músculo.

A todo esto, ejercitándome en casa y si, con poco material, apenas dos mancuernas, un banco y una barra casera (no hay límites cuando se quiere conseguir cualquier cosa). Hay una persona que por respeto, no nombraré, que dijo que era imposible hacer volumen con poco más de dos mancuernas y ejercitándome en casa, pues bien, puedo ponerme como ejemplo. ¡¡¡Que nadie te diga que no puedes conseguir lo que te propongas!!!

No me queda más que agradecer a todas las personas que han estado apoyándome y dándome todo su ánimo, de todo corazón, lo agradezco.

¿Qué pasará ahora con el blog? El blog seguirá adelante, lo que cambiará será que no escribiré sobre mí pero si escribiré sobre otros temas relacionados con el fitness y la nutrición, en concreto, el primero será sobre alimentación, una entrada que os gustará a tod@s, desde mi humilde persona... !!!GRACIAS!!!


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Un momento delicado...

Mirando el lado positivo, tomé la decisión de descansar esa semana que me dijo mi médico para ver cómo evolucionaba mi hombro. Mi autoestima se desmoronó cuando pasada esa semana, me dieron 15 días más de absoluto reposo, pues el dolor continuaba. Reconozco que alguna que otra lágrima solté a solas tras esa noticia, ya que sabía que todo el trabajo que hice con anterioridad y todo mi empeño en subir de peso, no había servido para nada.

Recapacitando sobre lo sucedido, me planteé la idea de hacer un deporte que siempre me ha gustado, el running, con la idea de aprovechar y quemar toda la grasa posible, mirando siempre el lado positivo.

Tras esos 15 interminables días de espera sin poder tocar un hierro, vuelvo al médico con el mismo dolor, ya suponía cual sería la respuesta del médico (otros 15 días de baja) y así fue, por si era poco, ya sumaba más de un mes de reposo. Pasado ese tiempo, y después de una muy leve mejoría, me presento en la consulta con la idea clara de cual sería su opinión (más reposo y un tratamiento más fuerte) pero no, esta vez me mandó una inyección con corticoides, pensando que así, el dolor desaparecería. Esta inyección, se trata de atravesar con la aguja la zona afectada (en mi caso, el hombro) y soltar un líquido bastante molestoso en el tendón, y preguntaréis... ¿Duele? Si, bastante.

Con esto, según mi médico, en aproximadamente tres días debería de haber mejorado bastante. Así fue, el dolor desapareció, aunque los crujidos al rotar el hombro, seguía igual. -Eso puede ser crónico en algunos casos- añadió el traumatólogo tras valorar una segunda opinión. Sinceramente, en ese preciso instante odié los hierros, pero estaba claro que el único culpable era yo por no ejercitarme de manera correcta.

Aprovecho para dar las gracias a toda esa gente de twitter que han estado apoyándome y dándome ánimos, me faltaría blog para escribir uno a uno sus nombres, ha sido algo duro de superar.

A todo esto, yo seguía practicando running y perdiendo grasa y como es lógico, masa muscular debido a no poder ejercitarme con pesos. He de admitir, que de no ser por mi amiga Lydia, (@lydia_nutricion en twitter), y su siempre disposición a ayudarme, hubiera perdido mucho más peso. Lydia siempre ha estado al pie del cañón cuando la he necesitado o he tenido alguna duda.

El hombro estaba bién, seguían los crujidos pero no el dolor, por lo que se acabó los más de dos meses de inactividad y tenía luz verde para volver a los hierros, pero no quería cometer los mismos errores de antes, por lo que me puse en contacto con Edu (@entrenadorprof en twitter) y la comunidad Ten un cuerpo 10 (@Tenuncuerpo10 en twitter) y me explicaron cómo calentar los rotadores del hombro y su musculatura mediante el vídeo que veréis más abajo. No sabría por donde empezar de no haber sido por ellos.

Todo marcha sobre ruedas, así que pesada para ver en cuánto había quedado (68,5kg) y... ¡¡¡Comenzaba mi fase de volumen!!!


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Una sorpresa inesperada...

Antes de explicar el por qué una "inofensiva" bicicleta estática puede convertirse en algo perjudicial, he de contaros que llegué a bajar 35kg y dejar el tabaco tal y como podéis comprobar en la foto, gracias a un cambio de hábitos, como ya sabéis, dejé las frituras, empanados, rebozados.... por alimentos bajos en grasa, a la plancha, y cuidando mucho cada ingesta. Pasé de pesar 105kg a 70kg en cuestión de 16 meses, dos grandes logros de los cuales estoy muy orgulloso.

Aún así, me miraba al espejo y no me veía del todo bien, es más, había momentos en el que me veía "rellenito". Creo que con este último dato, podréis imaginar lo que una simple bicicleta estática es capaz de hacer cuando se tiene una mente confusa, sólo hay que sumar el deseo obsesivo por tener un cuerpo perfecto y el echo de tener una bicicleta en casa, ¿el resultado? Muchas horas de bicicleta creyendo que así lograría el tan ansiado cuerpo 10.

Con el tiempo, aparecieron las ojeras o como muchas personas llaman, las famosas bolsas de ojos, mi cara era todo un poema. La gente de mi alrededor me lo decía "David, te estás quedando demasiado delgado", y... ¡¡¡Qué razón tenían!!!

Justo en la boda de mi hermano, un familiar lejano que lleva varios años en el gimnasio y tiene suficientes conocimientos sobre fitness, me recomendó el ejercicio con pesas, añadió que así es como conseguiría tener un buen cuerpo. Por suerte para mí, le hice caso y lo introduje con las pautas a seguir por él. Ahora... ¿cual sería mi problema? la alimentación. Pese a llevar un estilo de vida saludable, tenía que hacerlo acorde al objetivo que tenía en mente, subir de peso.

Para mi fortuna, apareció de nuevo aquel ángel de la guarda que siempre ha estado conmigo apoyándome, mi chica, ella fue la que me dio la idea de crear una cuenta en una red social en la que pudieran orientarme para conseguir ese objetivo, Twitter. Una vez creada la cuenta y, he de admitirlo, seguía a personas como Rafa Mora, era un completo inconsciente, pero había una en especial que me llamó mucho la atención, si, todos los que me conocéis en twitter sabréis de quién me refiero, se trata de @Tenuncuerpo10, una comunidad con la que he aprendido prácticamente todo lo que hoy día se. Mediante sus twittcam que realizaban cada semana, y algún que otro mensaje directo que le escribía y que, gustosamente ellos me respondían, lograba mi objetivo.

Encontré otra cuenta a la que cada semana recomiendo seguir, una mujer agradable, con bastantes conocimientos de nutrición y a la que he de reconocer que bombardeé de preguntas, esa mujer es @Lydia_nutricion Entre estas dos grandes cuentas de twitter, comenzaba a progresar, cogia peso, todo iba sobre ruedas.

Pasados unos meses, ya estaba en 73kg hasta que un buen día sin esperarlo...¡¡¡Crack!!! tirón en el hombro izquierdo, mi cara estaba descompuesta. Tras una visita a mi médico, me diagnosticaron "tendiditis del manguito rotador izquierdo" y todo un mes por delante de largo descanso sin poder tocar un hierro y la posibilidad de ser prologado ese tiempo en caso de no recuperarse, desgraciadamente así fue. Tocaba superar un nuevo bache, ver el lado positivo y entonces, tomé una decisión.



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