Los macronutrientes

Muy a menudo, escuchamos o leemos la palabra "macronutriente". Si no tienes idea acerca de nutrición, esta palabra te puede sonar a chino, pero intentaré mediante esta entrada, aclarar lo que significa.

Como bien sabemos, la palabra "macro" significa grande, y nutriente significa las sustancias imprescindibles para vivir, por lo que si juntamos estas dos palabras, tenemos como resultado grandes sustancias imprescindibles para vivir, o si lo prefieres, grandes nutrientes.

Una vez aclarada esta palabra, distinguimos los macronutrientes en tres: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Veamos para qué sirve cada uno de ellos:

Proteínas: Cada gramo nos aporta 4 kcal. La proteína es un nutriente importante que forman los músculos y huesos, forman la estructura del organismo y tienen que ir renovándose continuamente. Sirven para transportar el oxígeno a todas las células del organismo. Algunos alimentos que contienen proteínas de alto valor biológico son: el pollo, cerdo, ternera, huevos, pescados, lácteos,...

Hidratos de carbono: Cada gramo nos aporta 4 kcal. Los carbohidratos o hidratos de carbono son la principal fuente de energía. Dentro de los hidratos, podemos encontrarnos con dos tipos de hidratos: los simples y los complejos.

Los simples, nos aporta energía más rápidamente, pero su consumo debe de ser moderado, ya que fácilmente, podríamos tener un exceso de energía y terminar aumentando de peso. Un ejemplo de hidratos de carbono simples serían el azúcar, la miel, el chocolate,...

Los complejos, a diferencia de los simples, tardan más en absorberse por lo que producen una elevación más lenta y moderada de la glucosa en sangre. Un ejemplo de hidratos de carbono complejos serían las legumbres, verduras, arroz, patata,...

Grasas: Cada gramo nos aporta 9 kcal. Son las encargadas de transportar algunas sustancias como algunas vitaminas. Al igual que en los hidratos de carbono, en las grasas, también podemos distinguirlas de dos tipos: las saturadas y las insaturadas.

La saturadas, elevan el nivel de colesterol LDL (malo) por lo que debemos tener cuidado en no ingerir demasiadas grasas saturadas. Se estima que no han de pasar del 10% de las calorías diarias totales. Un ejemplo de grasas saturadas, serían los quesos, la mantequilla (o margarina), chocolates con leche u otros añadidos,...

Las insaturadas por el contrario, aumenta el colesterol HDL (bueno) y rebaja el colesterol LDL (malo). Dentro de las insaturadas, nos encontramos con dos tipos: los monoinsaturados y los poliinsaturados.
   - Monoinsautados: como por ejemplo, el aceite de oliva y el aceite de canola, frutos secos,...
   -Poliinsaturados: estas las podemos encontrar en pescados, maiz, soja,... A su vez, las grasas poliinsaturadas, se distinguen en dos subtipos: el Omega 3 y Omega 6.

  

Pensaréis... ¿Y cuánto comer de cada macronutriente? Eso dependerá de muchos factores como altura, peso, edad, actividad física, somatotipo,... Además, es algo que deberá decirlo una persona cualificada para ese fin.



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Un camino por recorrer...

Comenzando mi etapa de volumen, tenía que planear bien mi alimentación acorde con unos parámetros a tener en cuenta como la altura, peso, grasa corporal, objetivo, actividad física,.... y cómo iba a distribuir mi rutina de ejercicios, para lo que conté con la estimada ayuda de Ricardo Alarcón (@Ricardo_Hood en twitter) Dicho esto, consigo rápidamente coger unos kilos gracias al "efecto memoria" de los músculos tras la lesión. Sin duda alguna, ha sido un gran aliado para motivarme. En un mes, llegué a coger 3kg, algo que me pareció extraño, pero cierto. Conforme pasaba el tiempo, subía más despacio, señal de que ya era hora de subir calorías, comenzando por un superávit de +200kcal en forma de hidratos, proteínas y grasas (siendo estas, saludables).

Pasando el tiempo, subía más calorías, pues mi peso así lo pedía, (a más peso corporal, más calorías para mantener esa musculatura). Todo marcha bien, todo va por el camino planeado, cogiendo peso, sin perder de vista nunca el abdomen. A día de hoy, he pasado de pesar 68.5 kg a pesar 78 kg, todo un gran logro por lo que puedo estar más que contento. Obviamente, no todo el peso es en forma de músculo, sería un disparate pensar que así sería, gran parte son líquidos, grasas y también, músculo.

A todo esto, ejercitándome en casa y si, con poco material, apenas dos mancuernas, un banco y una barra casera (no hay límites cuando se quiere conseguir cualquier cosa). Hay una persona que por respeto, no nombraré, que dijo que era imposible hacer volumen con poco más de dos mancuernas y ejercitándome en casa, pues bien, puedo ponerme como ejemplo. ¡¡¡Que nadie te diga que no puedes conseguir lo que te propongas!!!

No me queda más que agradecer a todas las personas que han estado apoyándome y dándome todo su ánimo, de todo corazón, lo agradezco.

¿Qué pasará ahora con el blog? El blog seguirá adelante, lo que cambiará será que no escribiré sobre mí pero si escribiré sobre otros temas relacionados con el fitness y la nutrición, en concreto, el primero será sobre alimentación, una entrada que os gustará a tod@s, desde mi humilde persona... !!!GRACIAS!!!


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Un momento delicado...

Mirando el lado positivo, tomé la decisión de descansar esa semana que me dijo mi médico para ver cómo evolucionaba mi hombro. Mi autoestima se desmoronó cuando pasada esa semana, me dieron 15 días más de absoluto reposo, pues el dolor continuaba. Reconozco que alguna que otra lágrima solté a solas tras esa noticia, ya que sabía que todo el trabajo que hice con anterioridad y todo mi empeño en subir de peso, no había servido para nada.

Recapacitando sobre lo sucedido, me planteé la idea de hacer un deporte que siempre me ha gustado, el running, con la idea de aprovechar y quemar toda la grasa posible, mirando siempre el lado positivo.

Tras esos 15 interminables días de espera sin poder tocar un hierro, vuelvo al médico con el mismo dolor, ya suponía cual sería la respuesta del médico (otros 15 días de baja) y así fue, por si era poco, ya sumaba más de un mes de reposo. Pasado ese tiempo, y después de una muy leve mejoría, me presento en la consulta con la idea clara de cual sería su opinión (más reposo y un tratamiento más fuerte) pero no, esta vez me mandó una inyección con corticoides, pensando que así, el dolor desaparecería. Esta inyección, se trata de atravesar con la aguja la zona afectada (en mi caso, el hombro) y soltar un líquido bastante molestoso en el tendón, y preguntaréis... ¿Duele? Si, bastante.

Con esto, según mi médico, en aproximadamente tres días debería de haber mejorado bastante. Así fue, el dolor desapareció, aunque los crujidos al rotar el hombro, seguía igual. -Eso puede ser crónico en algunos casos- añadió el traumatólogo tras valorar una segunda opinión. Sinceramente, en ese preciso instante odié los hierros, pero estaba claro que el único culpable era yo por no ejercitarme de manera correcta.

Aprovecho para dar las gracias a toda esa gente de twitter que han estado apoyándome y dándome ánimos, me faltaría blog para escribir uno a uno sus nombres, ha sido algo duro de superar.

A todo esto, yo seguía practicando running y perdiendo grasa y como es lógico, masa muscular debido a no poder ejercitarme con pesos. He de admitir, que de no ser por mi amiga Lydia, (@lydia_nutricion en twitter), y su siempre disposición a ayudarme, hubiera perdido mucho más peso. Lydia siempre ha estado al pie del cañón cuando la he necesitado o he tenido alguna duda.

El hombro estaba bién, seguían los crujidos pero no el dolor, por lo que se acabó los más de dos meses de inactividad y tenía luz verde para volver a los hierros, pero no quería cometer los mismos errores de antes, por lo que me puse en contacto con Edu (@entrenadorprof en twitter) y la comunidad Ten un cuerpo 10 (@Tenuncuerpo10 en twitter) y me explicaron cómo calentar los rotadores del hombro y su musculatura mediante el vídeo que veréis más abajo. No sabría por donde empezar de no haber sido por ellos.

Todo marcha sobre ruedas, así que pesada para ver en cuánto había quedado (68,5kg) y... ¡¡¡Comenzaba mi fase de volumen!!!


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Una sorpresa inesperada...

Antes de explicar el por qué una "inofensiva" bicicleta estática puede convertirse en algo perjudicial, he de contaros que llegué a bajar 35kg y dejar el tabaco tal y como podéis comprobar en la foto, gracias a un cambio de hábitos, como ya sabéis, dejé las frituras, empanados, rebozados.... por alimentos bajos en grasa, a la plancha, y cuidando mucho cada ingesta. Pasé de pesar 105kg a 70kg en cuestión de 16 meses, dos grandes logros de los cuales estoy muy orgulloso.

Aún así, me miraba al espejo y no me veía del todo bien, es más, había momentos en el que me veía "rellenito". Creo que con este último dato, podréis imaginar lo que una simple bicicleta estática es capaz de hacer cuando se tiene una mente confusa, sólo hay que sumar el deseo obsesivo por tener un cuerpo perfecto y el echo de tener una bicicleta en casa, ¿el resultado? Muchas horas de bicicleta creyendo que así lograría el tan ansiado cuerpo 10.

Con el tiempo, aparecieron las ojeras o como muchas personas llaman, las famosas bolsas de ojos, mi cara era todo un poema. La gente de mi alrededor me lo decía "David, te estás quedando demasiado delgado", y... ¡¡¡Qué razón tenían!!!

Justo en la boda de mi hermano, un familiar lejano que lleva varios años en el gimnasio y tiene suficientes conocimientos sobre fitness, me recomendó el ejercicio con pesas, añadió que así es como conseguiría tener un buen cuerpo. Por suerte para mí, le hice caso y lo introduje con las pautas a seguir por él. Ahora... ¿cual sería mi problema? la alimentación. Pese a llevar un estilo de vida saludable, tenía que hacerlo acorde al objetivo que tenía en mente, subir de peso.

Para mi fortuna, apareció de nuevo aquel ángel de la guarda que siempre ha estado conmigo apoyándome, mi chica, ella fue la que me dio la idea de crear una cuenta en una red social en la que pudieran orientarme para conseguir ese objetivo, Twitter. Una vez creada la cuenta y, he de admitirlo, seguía a personas como Rafa Mora, era un completo inconsciente, pero había una en especial que me llamó mucho la atención, si, todos los que me conocéis en twitter sabréis de quién me refiero, se trata de @Tenuncuerpo10, una comunidad con la que he aprendido prácticamente todo lo que hoy día se. Mediante sus twittcam que realizaban cada semana, y algún que otro mensaje directo que le escribía y que, gustosamente ellos me respondían, lograba mi objetivo.

Encontré otra cuenta a la que cada semana recomiendo seguir, una mujer agradable, con bastantes conocimientos de nutrición y a la que he de reconocer que bombardeé de preguntas, esa mujer es @Lydia_nutricion Entre estas dos grandes cuentas de twitter, comenzaba a progresar, cogia peso, todo iba sobre ruedas.

Pasados unos meses, ya estaba en 73kg hasta que un buen día sin esperarlo...¡¡¡Crack!!! tirón en el hombro izquierdo, mi cara estaba descompuesta. Tras una visita a mi médico, me diagnosticaron "tendiditis del manguito rotador izquierdo" y todo un mes por delante de largo descanso sin poder tocar un hierro y la posibilidad de ser prologado ese tiempo en caso de no recuperarse, desgraciadamente así fue. Tocaba superar un nuevo bache, ver el lado positivo y entonces, tomé una decisión.



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Un cambio de hábitos...

Después de unos días de baja autoestima, de reflexión y meditación, lo primero que hice fue preguntar por las cuotas del gimnasio, lo segundo, concertar una cita con mi médico para realizarme una analítica de sangre y orina. Con las esperanzas puestas en que la cuota del gimnasio fuera baja y pudiera costearlo, me llevo lo que sería el primer chasco, la cuota era demasiado alta. Estaba decidido que sea como sea tendría que cambiar mi cuerpo, por evidencias propias de peso y salud.

Tomé mi primera medida, practicar deporte, en concreto, andar ya que no podía correr con este sobrepeso. Mi comida, seguía siendo la misma (ahora sé que fue un gran error), ¿Queréis saber cual era mi alimentación un día normal? La pondré pese a mi vergüenza, para que personas que están en la misma situación, tome ejemplo y conocimientos de qué no se debe comer.

Desayuno
Un vaso de leche con "cola-cao" y 5-6 magdalenas.

A media mañana
Una o dos latas de refresco y unos snack (patatas fritas, palomitas de mantequilla,...)

Almuerzo
No escatimaba, perfectamente podría ser dos san jacobos junto a un buen plato de patatas fritas congeladas. Además de eso, justo terminar de comer, a escondidas de mis padres, cogía algún dulce y me metía en el dormitorio a comerlo.

Merienda
Raro era el día que no merendaba media barra de pan con embutido (preferentemente choped, mortadela,...)

Cena
Vuelta a lo mismo, empanados, fritos,... Unas alas de pollo fritas, o incluso, un filete de "pescado" empanado y por supuesto, frito. Como no podía ser de otra manera, antes de dormir, me tomaba un vaso de leche con cola-cao y, si encartaba, otro dulce.

Como podréis comprobar, quedaba claro que de poco servía andar si no cambiaba mi alimentación, pero siendo un ignorante de la nutrición... ¿por dónde comienzo? Confieso que estaba hecho un lío, no sabía por donde meter mano pese a leer y leer artículos por internet para bajar de peso.

Mi chica, me decía constantemente que he de empezar por un cambio de hábitos, eliminar los fritos, los dulces y sustituirlo por frutas y alimentos a la plancha. La idea de tener que dejar aquello que tanto me gustaba, no me agradaba en absoluto, pero por una semana, opté por hacer lo que me decía, el resultado era bueno, bajaba de peso y con ello, mi motivación iba en aumento. Pasaban los días, seguía bajando de peso, comenzaba a trotar, pero me encontré con otro impedimento, me ahogaba y me dolían las rodillas. Estaba claro, que el ahogo era causado por el tabaco y aunque intentaba dejarlo, no podía, estaba muy enganchado y no tenía la suficiente motivación para dejarlo.

Un buen día, una amiga mía, me regaló una bicicleta estática tipo "training". Con ello, ahora sí que veía claro que bajar de peso sería muy fácil. Aquella bicicleta, pasaría de ser mi más grande aliada a ser tan perjudicial o más que la alimentación que llevaba.

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El comienzo de una lucha... (II parte)

Una vez dejada la escuela,  y pasar al instituto, sin saber por qué, dí un cambio radical, pasar de tener las mejores notas de toda la primaria y un alumno ejemplo, a convertirme en un desastre, y no respetar al profesorado del instituto, sacando consigo unas notas, que jamás en mi vida, pensé que fuera a sacar.

Mis compañeros, comenzaban a faltar a clase, a fumar y a beber, y yo, sin darme cuenta, fuí pasando a ese mismo círculo, un círculo que traía consigo una alimentación peor de la que llevaba antes. Poco a poco, fuí cogiendo peso, peso que lógicamente, era en forma de grasa.

Mis padres, preocupados por mí, como es lógico, no daban crédito a lo que me estaba sucediendo. Cuando este círculo formaba parte de mi rutina diaria, sin esperarlo, conocí a una persona especial, una persona que sin saberlo, cambiaría mi vida por completo, una persona que vió en mí, aquel niño inocente, educado, estudioso, activo que siempre fui.

Sin ninguna prisa, y con la ayuda de esta persona, fui encarrilando mi vida hacia un camino por llamarlo de una manera "más normal", dejando atrás las malas compañías, las faltas a clase, el no respeto en general,... ¡¡¡Digamos que me iluminó un ángel caído del cielo!!!

Dejando atrás aquellas amistades, sólo quedaba dos cosas: una de ellas era dejar de fumar, la otra, perder peso para así mejorar mi salud.

Primero, intenté dejar el tabaco, digo intenté porque nunca me lo propuse en serio, decía la típica frase de... "no fumo más" y en ocasiones, fumaba a escondidas. Más tarde lo confesaba, ya sabéis cosas de adolescentes de 15-16 años. Mientras "intentaba" dejar de fumar, sin darme cuenta, mi ropa me iba quedando pequeña, aunque he de admitir, que aun estando con varios kilos de más, frente al espejo no me veía del todo mal. No hacía caso a las incansables frases de mi familia, si, frases como... "te estás poniendo muy gordo" ó "come más de esto y menos de aquello".

Cuando me quise dar cuenta, ya gastaba una talla 52-54 de pantalón y una XXL de camiseta, no os podéis ni imaginar, lo que era para mí encontrar ropa que me estuviera bien, un calvario y una indignación. Un buen día de camino a la farmacia, mi chica insistió en que me subiera a la báscula, yo, confiado en que mi chica y todos los que me rodeaban estaban equivocados y exageraban sobre mi peso, accedí gustosamente a pesarme, ¿cuál fue mi sorpresa? ver en la báscula 105kg, una altura de 1.70cm, un % grasa que rondaba el 40, y una cara totalmente descompuesta, entonces decidí tomar medidas al respecto.


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El comienzo de una lucha...

La siguiente historia, está basada en un chico que pese a muchos problemas y tropiezos, consigue su objetivo con mucho esfuerzo, sacrificio y entrega.

Todo empezó desde muy pequeño, era un chico muy activo, jugaba fútbol, participaba en cross urbanos, practicaba atletismo... ¡¡me gustaba moverme!!. En la escuela no he tenido tanta suerte pese a las sobresalientes notas que sacaba, no era del todo admitido en la clase por los compañeros, ¿por qué? debió de ser por mi problema que tenía al hablar, si, me atrancaba cuando leía, hablaba,... era motivo de risas y burlas, nunca le dí mucha importancia.

En cuanto a la alimentación se refiere, siempre he sido un chico "delicado", las verduras, frutas y legumbres no eran de mi agrado. Mis padres, siempre me daban la tabarra diciéndome... "Esto es lo que hay, si quieres bien y si no, te lo guardo para la merienda". Siempre o casi siempre, me salía con la mía, yo negaba dichas comidas y al final, conseguía que me pusieran un plato de mi agrado, preferentemente frituras, empanados, carne,... Comidas que en su mayoría, no eran saludables ni mucho menos.

Para resumiros, así es como desde pequeño, comencé mi nutrición, una nutrición basada mayormente en los hidratos y grasas poco o nada saludables.

Este es el comienzo hacia un camino de obesidad que, años después, sólo daría más que problemas.

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