Iniciación al atletismo

Hoy, y tras un largo periodo sin escribir en éste blog, vuelvo para publicar sobre la iniciación en el atletismo cuando de edades tempranas se refiere. Antes de entrar en materia, he de dejar claro que a las edades tempranas a las que me refiero, es de categorías mini-benjamines y benjamines, es decir, desde 5 hasta 8 años.

Para empezar, un buen calentamiento seguido de unos estiramientos completos, hará que los pequeños entren en calor y su cuerpo esté preparado para el entrenamiento (fundamental, y más en días de calor, detenerse un momento a hidratarse).

¿Cómo desarrollar las capacidades atléticas de los pequeños?

Si queremos desarrollar las capacidades atléticas de los pequeños, una de las mejores opciones es hacerlo mediante el juego colectivo y de desarrollo de circuitos, por ejemplo:

Pongamos el ejemplo de querer entrenar los saltos o multisaltos, una buena forma de hacerlo bien y divertido, es haciendo los saltos en colchonetas o en el foso de una pista de atletismo. Si la capacidad física de los pequeños atletas lo soportara, se pueden hacer saltos en vallas de baja altura.

Ahora supongamos que queremos entrenar la velocidad, una buena forma de hacerlo, sería mediante relevos o juegos como "el pañuelo", "el pilla-pilla", entre otros muchos más juegos.

Bien, por último, vamos a suponer que queremos desarrollar los lanzamientos. Desde mi punto de vista, una buena forma de hacerlo es mediante lanzamientos de balón medicinal (de pequeño kilaje) y jabalinas de plástico y corcho. Al igual que con la velocidad, se puede hacer juegos colectivos con los lanzamientos.

Dejando apartado cada punto de desarrollo (saltos, velocidad o fuerza), llegamos al punto tal vez, por así decirlo, más divertido y a la vez complicado para los pequeños, los circuitos.

¿En qué consiste los circuitos?

Como su propio nombre indica, son varios ejercicios de forma seguida donde pondremos a prueba todas sus capacidades, saltos, velocidad y fuerza. Para empezar, podemos poner como primer ejercicio, escalera de agilidad haciendo que salten a la pata coja, seguimos con un zig-zag de conos como segundo ejercicio, colocamos unas vallas (2-3) de baja altura para que la salten y así completamos el tercer ejercicio. Seguido y sin descanso, hacemos que corran una serie de 20 metros aproximadamente a toda velocidad hasta llegar a un balón medicinal (de 1kg aproximadamente) y que al cogerlo, lo lanzen con toda su fuerza.

Con ése lanzamiento, completamos el circuito. Como se puede apreciar, se trabaja todas las capacidades del atleta de una forma divertida, que al fin de cuentas, es lo que se trata de hacer, complacerlo y a la vez, entrenarlo para cuando sean mayores.


Recuerda que la hidratación de los atletas ha de ser constante, acostumbrarlos a que cada X tiempo, repongan lo líquidos perdidos y respiren un poco, al fin de cuentas, son niños.

Una vez más, agradezco a todas las personas que gastan una pequeña parte de su tiempo a leer éste blog. Mil gracias y nos vemos en la siguiente entrada.

David Camacho.

Concepto de estilo de vida.

A menudo, vemos a algún amigo, familiar, conocido,... que te detiene por la calle y te pregunta "¡¡Cuánto tiempo!! Estás más delgado... ¿Qué dieta has hecho?" A eso que seguramente le respondes "Sólo he cambiado viejos hábitos por unos nuevos".

Hoy día, se tiene un concepto equívoco de lo que significa la palabra dieta, o como nosotros lo llamamos, estilo de vida, porque nada más lejos de la realidad, dieta significa estilo de vida, y eso es lo que a las personas no les terminan de asimilar.

Una creencia errónea de la palabra dieta, es la que hace referencia a estar durante X tiempo, consumiendo X alimentos y una vez alcanzando el peso objetivo, volver a la antigua alimentación. ¿Cuál es su sorpresa al volver a la antigua alimentación? El incremento no sólo del peso anterior, sino de más del peso que tenía con anterioridad gracias al "efecto rebote".

Y es que para perder peso de forma saludable, sólo hay una dieta, la que ha de llevarse durante toda la vida, un estilo de vida sano, saludable, donde los alimentos frescos y naturales estén presentes más que los alimentos procesados, y donde la cocina a la plancha o al vapor, sea la prioritaria frente a la freidora.

No está de más, decir que un día a la semana, es bueno y aconsejable darnos un capricho y realizar una comida fuera de lo habituado, pero sin permitir que forme parte de nuestra vida diaria.

Caso aparte, hay personas que recurren a la vía fácil, como por ejemplo, tomar medicamentos que prometen bajar una cantidad de peso considerable en poco tiempo. Puede que lo consiga, no opino lo contrario, pero volvemos a lo mismo, en cuanto se dejan de tomar dichos medicamentos, aparece el temido "efecto rebote" con las consecuencia que con anterioridad he mencionado.

Otra alternativa que las personas suelen hacer en su afán por bajar de peso, es la de utilizar fajas o cremas reductoras, con las esperanzas en que de ésta forma, lograrán bajar de peso. Puede que ayude (que lo dudo mucho), pero si no va acompañado de una alimentación sana y saludable, realizando actividad física y consumiendo menos kcal de las que se necesita, no logrará el objetivo marcado.

Concluyendo ésta entrada, me viene "como anillo al dedo" la siguiente frase: "Nadie dijo que fuera fácil, pero sí que merecerá la pena". Es nuestra salud la que está en juego y ante eso... cabeza.


David Camacho.

Atletismo. Las series.

En el mundo del atletismo, no debemos descuidar el entrenamiento de series, pues son las que hará que el cuerpo progrese y mejore de manera progresiva, no sólo en fuerza y velocidad, sino también en resistencia.


¿Cómo debemos de realizar las series?

Se puede hacer series de todos los metros que deseemos y nuestro cuerpo pueda aguantar (100, 150, 200,... 1000, 1500, 2000,...) Imaginemos que nuestro entrenamiento de series son, por ejemplo, 4x200m. (4 series de 200m) Para realizar correctamente el entrenamiento, debemos de comenzar la primera serie con un tiempo "medio" para poder así acabar la última serie con un tiempo inferior al inicial.

Si hablamos de series largas, como por ejemplo, 3000 o 4000 metros, es aconsejable comenzar de forma suave e ir subiendo el ritmo progresivamente de tal manera que, los últimos 1000 metros sean los más veloces.

En las series, el descanso entre ellas o entre tandas, también es sumamente importante para acabar de forma positiva el entrenamiento. Imaginemos ahora que nuestro entrenamiento, se basa en por ejemplo, 3x3x200m (3 tandas de 3 series de 200m) En éste caso, un tiempo de recuperación aconsejable entre tanda y series sería de la siguiente manera: 5 minutos de descanso entre tanda y 2 minutos de descanso entre serie y serie. Así de ésta manera, nuestro cuerpo puede tomar aire sin dejar que se enfríe.

¿Cuántas veces en semana hemos de realizar las series?

Todo dependerá del nivel de forma física y el objetivo que la persona quiere alcanzar. Un corredor aficionado, con una condición física aceptable, basta con una vez por semana. En cambio, un corredor experimentado que por ejemplo, busca correr 10 o 21km y su nivel de forma física es muy bueno, suele realizar entrenamientos de series 2 o 3 veces en semana.

Como ya he dicho, todo depende del nivel de forma física y objetivo que la persona tenga, pero ya sea un corredor aficionado, como un corredor experimentado, las series sin duda alguna, ayudarán a mejorar además de nuestra capacidad física, la capacidad pulmonar y de lactato.

¿Qué es el lactato o ácido láctico?

No es más que un compuesto orgánico que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. El ácido láctico o lactato, se dispara en los entrenamientos de altas intensidades para generar energía durante momentos de niveles bajos de oxígeno.

Siento la demora en completar y publicar ésta entrada, y por supuesto, agradecer a todos los lectores, que una vez más, han invertido un poquito de su tiempo en leerla.

Dicho esto, sólo me queda desearos un buen entrenamiento de series y... ¡¡¡ A correr!!!


David Camacho.

Atletismo. Técnica de carrera.

¿Practicas atletismo? ¿Eres aficionado al running? ¿Quieres prevenir lesiones? Quizás ésta entrada pueda ayudarte.

En la siguiente entrada explicaré un método de calentamiento necesario para todas las personas que practican deportes como el atletismo, running,... Éste tipo de calentamiento son las técnicas de carrera.

¿Para qué sirve las técnica de carrera?

Las técnica de carrera sirven para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones, buscando lograr una técnica de carrera lo más eficiente posible.

Punto y aparte, la técnica de carrera puede formar parte de un calentamiento, al igual que un día a la semana dedicarlo exclusivamente a la mejora de dicha técnica.

¿Cómo se hace la técnica de carrera?

Podremos encontrar diferentes formas de realizar la técnica de carrera, entre las que destaco las siguientes:

Skipping bajo:

Skipping medio:

Skipping alto:

                             

Skipping ruso:

    

Talón glúteos:

Impulsiones a una pierna:

Carrera lateral cruzada:

Elevación de muslos y extensión de pierna:

                              

Éstos son los ejercicios más básicos para realizar en la técnica de carrera, pero si queréis ver más vídeos, os recomiendo que os paséis por la siguiente página web http://personalrunning.com/blog/tecnica-de-carrera/ Os recuerdo que dichos ejercicios han de realizarse de forma suave, y personas que tengan cierta condición física (nivel medio).

Espero que os haya gustado, y sobre todo, hayan comprendido la importancia de la técnica de carrera a la hora de correr, porque el atletismo, no sólo es correr por correr.

¡¡¡Muchas gracias y nos vemos en la siguiente entrada!!!


David Camacho.

Crossfit, más que un deporte.

Hola a todos, en esta entrada, voy a tratar de exponer desde mi puto de vista, un deporte que se está haciendo un hueco entre la población, un deporte como es el "Crossfit" o por llamarlo de otra manera, el "Cross-Fitness".

Éste deporte es un programa de fuerza y acondicionamiento físico en el cual se basa en el incremento de las capacidades físicas más reconocidas por el entrenamiento con pesas, siendo éste deporte uno de los más exigentes ya que los diferentes ejercicios físicos, se hacen de forma muy intensa y con excasa pausa.

A diferencia de otros deportes, con el entrenamiento de Crossfit, se intenta buscar un atleta entrenado en todas las capacidades físicas ya que sus tipos de entrenamientos proporcionan una mejora en la resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, flexibilidad, potencia, fuerza entre otros.

Además de ser apto para distintas edades y niveles de condición física, el Crossfit es un programa de entrenamiento diferente a todos. Los ejercicios más principales de éste deporte van desde salto en cajón, hasta levantamiento de balón medicinal, pasando por abdominales en barra, salto de comba, flexiones de pino, volteo de neumático,... entre otras muchas.

Hay quien dice que el Crossfit es uno de los deportes más lesivos que existe, y bueno, desde mi punto de vista, todo deporte conlleva una serie de riesgos, una serie de lesiones. No obstante, el Crossfit al ser un deporte de alta resistencia-fuerza-velocidad, su porcentaje de lesión es mayor a otros deportes como la natación por ejemplo, pero no por ello, el Crossfit deja de ser uno de los deportes más completos.

Utilizemos la lógica, una persona que practica ejercicio de hipertrofia muscular (pesas), es más propenso a sufrir lesiones en los hombros (manguitos rotadores). Una persona que practica atletismo, es más propensa a sufrir problemas en las rodillas y tobillos (ligamentos, menisco,...).

Creo (y no es por defender ningún deporte en particular), que el Crossfit ha tomado la fama de "ser lesivo" porque no se toma conciencia de lo que se trata en éste deporte. Hay que tener cierta condición física y mental para comenzar a practicarlo. No hay que apuntarse así a la buena ventura sin saber de qué se trata.

Y para que entendáis de qué se trata el Crossfit, os dejo un vídeo donde lo podréis ver.

Un consejo antes de terminar: Elige bien un deporte, observa de qué se trata y sus consecuencias (positivas y negativas), después plantéate ésta pregunta... "¿Estás preparado para ése deporte?

Muchas gracias a todos por una vez más, visitar mi página y leer ésta entrada.

¡¡¡Nos vemos en la siguiente entrada!!!


David Camacho.

Suplementos alimenticios... ¿Son necesarios?

¿Qué son los suplementos alimenticios? ¿Para qué sirven? ¿Qué efectos causa en el organismo? ¿Son necesarios?,... En esta entrada trataré de dar respuesta a éstas preguntas, ya que cada vez, es más común el uso de dichos suplementos.


¿Qué son los suplementos alimenticios? 
Un suplemento alimenticio es un nutriente (una vitamina, un mineral,... o incluso, una hierba), que es destinado a satisfacer los requerimientos necesarios que un organismo o ser vivo necesita para su buen funcionamiento. Éstos pueden estar presentes en pastillas, cápsulas o líquidos.

¿Para qué sirven los suplementos alimenticios? 
Como ya he dicho en la pregunta anterior, que casi puede responder a ésta pregunta, sirven para cubrir o satisfacer las necesidades que un organismo necesita para su correcto funcionamiento, ya que sólo con la alimentación, una persona puede no llegar a sus requerimientos necesarios.

¿Qué efectos causa en el organismo los suplementos alimenticios?
Una persona que ingiera suplementos alimenticios sin ser necesario en ella, puede sufrir daños en el organismo. Éstos pueden llegar desde daño hepático, cálculos renales, diarreas o náuseas, hasta una intoxicación.

¿Son necesarios los suplementos alimenticios?
Si una persona realiza una alimentación equilibrada, cubriendo toda necesidad que su organismo necesita para que éste, no sufra daños y pueda funcionar correctamente, no hay necesidad de utilizar suplementos alimenticios.

¿Quién debería tomar suplementos alimenticios?
Los consume las personas que, por enfermedad, o por su estilo de vida, no pueden ingerir todos los nutrientes a través de una alimentación equilibrada. Éstas personas pueden ser las personas enfermas, personas alérgicas, niños en edad de crecimiento, personas que suprimen algunos alimentos (Por ejemplo, los vegetarianos), mujeres embarazadas (bajo supervisión médica) y deportistas.

¿Cómo puedo saber si necesito un suplemento alimenticio?
Revise su alimentación y consulte a su médico el problema, seguramente éste, le haga una análisis de sangre y orina, puesto que en la mayorías de los casos, suele aparecer si hay un déficit en nutrientes. En el caso de que usted necesite un suplemento alimenticio, deje que sea su médico quien se lo recete y se lo aconseje, no tome decisiones que a medio o largo plazo, pueden ser perjudiciales para su salud.


Como siempre, agradezco a todas las personas que leen mi blog, me apoyan y me animan a seguir publicando. Espero que os haya gustado ésta entrada y... "¡¡¡Nos vemos en la próxima!!!".


David Camacho.

¡¡¡Sé optimista!!! Experiencia personal.

Después de diagnosticarme una tendiditis en el subescapular (Un tendón del hombro) y quedar apartado de un deporte tan grande como es el entrenamiento con pesas, mi autoestima fue en picado, pero como titulo esta entrada, hay que ser optimista.

He de reconocer que durante unas semanas, me noté de mal humor, triste e incluso me sentí como un inútil por no poder practicar este deporte que tanto me gusta.

Luego pensé... "¿Y para qué venirme abajo por no practicar un deporte, habiendo otros muchos que me están esperando? Ahí es cuando cambié el chip y dije, "Se acabó, esto no puede seguir". Me puse a recordar aquellos tiempos donde, practicaba atletismo, running y fútbol, y... "¡¡¡Arriba ese ánimo!!!".

Mi primera meta, prepararme para el cross "Virgen de la Cabeza 2013" de mi localidad, un cross de 5.3km. Mi reto era terminarlo, daba igual la posición, daba igual todo, sólo quería llegar. Tras un tiempo preparándome llegó la hora de cross y... ¡¡¡Conseguí acabarlo!!! Diluviaba, la carrera se hizo pesada, pero la felicidad de haber acabado era inmensa, faltan palabras para describirlo.

Después de éste cross, me propuse otro reto, llegar al siguiente año, al siguiente cross y superar mi marca. Tenía un año completo para entrenar, para preparármelo con calma, con tranquilidad, me fui a la pista de atletismo, pues allí podría superarme mejor, gracias a una mayor y mejor concentración.

Llega la fecha del cross "Virgen de la Cabeza 2014" y fui el tercer participante en inscribirse, pues mis ganas de participar eran tantas, que no podía aguantar mucho tiempo una vez abierto el plazo de inscripción. Como dije anteriormente, mi meta era superar la marca del año pasado y... De nuevo, ¡¡¡Lo conseguí!!! Mejoré mi marca en aproximadamente dos minutos, así que ya os podéis imaginar cómo me sentía por dentro, mi felicidad era más grande que mi cuerpo, lo que me llevó a proponerme otro reto aún algo más duro, hacer la "Carrera popular por la salud" de Jaén, de 5.6km.

Para los que no conozca Jaén, os digo que es una ciudad que tiene muchas pendientes, por ello es que digo que es una carrera algo más dura. Estoy inscrito ya en dicha carrera y mi meta es llegar, sin importar el tiempo, pues ya habrá años de participación para mejorarlo, sólo quiero disfrutar de otro gran deporte.

¿Qué pasará después de esta carrera? Posiblemente me marque otro objetivo aún mucho más duro, como puede ser la media maratón (21km aprox.), pero para ello, queda mucho, porque de ser así, hasta Octubre, tengo tiempo de preparación, de entrenamientos.

¿Qué quiero transmitir con esta entrada? Mi mensaje es claro, pese a las dificultades que la vida nos pone de por medio, tenemos el valor, el coraje de seguir adelante y hemos de aprovecharnos de ello.

Termino la entrada con la siguiente frase: "Cuando una puerta se cierra, una ventana se abre" Sé optimista y lucha, supérate.


Un abrazo a todos.

David Camacho.

Equilibrio energético.

¿Por qué gano peso si estoy comiendo sano?, ¿Por qué pierdo peso si estoy comiendo mucho? Éstas y otras preguntas similares se suele escuchar casi a diario, y es que independientemente de factores genéticos, puede ser causa de un desequilibrio energético, me explico:

El equilibrio energético se refiere al balance entre la energía (calorías o kcal) ingeridas, y la gastada durante el día, tal y como se puede observar en la siguiente imagen.

¿Qué se entiende por desequilibrio energético?
El desequilibrio energético sucede cuando hay, o bien un déficit energético (se consume menos calorías de las que se gasta), o un superávit energético (se consume más calorías de las que se gasta).

Cuando el equilibrio energético es positivo, es decir, se consume más calorías de las que se gasta, el organismo tiende a "guardar" la energía sobrante, normalmente en forma de grasa. Por el contrario cuando el equilibrio energético es negativo, ingiriéndose menos calorías de las que se gasta, el organismo tiende a quemar normalmente la grasa en el organismo para generar la energía necesaria para compensarla con la energía gastada.

Ahora bien, cuando el equilibrio energético es neutro, es decir, la energía ingerida es igual a la energía gastada, el organismo no tiende a sufrir ningún cambio físico, o lo que es lo mismo, ni se gana peso ni se pierde.

En la siguiente imagen tenéis un ejemplo más claro:

Hasta aquí todo va bien, pero claro, sucede una pregunta: ¿Cómo calcular la energía que necesito? Y por supuesto, pienso dejarlo aclarado en los siguientes párrafos.

A mí me gusta mucho basarme en la fórmula de Harris-Benedict, es una fórmula para calcular el metabolismo basal (MTB= Calorías o energía necesaria en estado de reposo) y es la siguiente:

Hombres	TMB = 66,4730 + (13,7516 x peso en kg) + (5,0033 x altura en cm) - (6,7550 x edad en años)
Mujeres	TMB = 655,0955 + (9,5634 x peso en kg) + (1,8496 x altura en cm) - (4,6756 x edad en años)

Calculando esto, sabremos las calorías que tu organismo necesita en estado de reposo, pero a ésto, hemos de añadir el factor de actividad física, tal y como se muestra en el siguiente cuadro:

Poco o ningún ejercicio	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

Realizando ésta ecuación, saldrá las calorías o energía que tu cuerpo necesita para no sufrir cambios físicos, es decir, ni ganar peso, ni perder peso.

Éstas calorías han de ser repartidas entre tres macronutrientes (Hidratos de carbono, proteínas y grasas) y aunque va a depender del deporte que se realice (ya que no son los mismos porcentajes una persona que realice trabajo de pesas, con una persona que realice atletismo, por ejemplo), se estima que las cantidades han de ser repartidas de la siguiente forma:

25% Proteínas /// 30% Grasas /// 45% Hidratos de carbono

Como he dicho anteriormente, estos porcentajes van a depender del deporte a practicar, no son del todo exactos, que quede claro, es un porcentaje aproximado.

Nada más en esta entrada, espero que os haya gustado y si es así, agradezco que la compartáis y así poder llegar a más personas, información que creo, servirá de ayuda. Muchas gracias.

¡¡¡NOS VEMOS EN TWITTER!!! 

David Camacho. 

Suplemento multivitamínico.

Hoy día, con el estilo de vida que se lleva y la gran cantidad de alimentos procesados que nos rodean, es muy difícil (por no decir que imposible), llegar a unas necesidades mínimas de micronutrientes (vitaminas y minerales), por lo que sería aconsejable tomar un aporte multivitamínico.

¿Qué son los multivitamínicos?

Son suplementos que contienen una cierta cantidad de vitaminas y minerales para cumplir funciones únicas en el organismo, como por ejemplo, reforzar el sistema inmunológico.

¿Quién debe tomar un suplemento multivitamínico?

• Mujeres embarazadas, deberían tomar un aporte de hierro (consulte con su médico), por lo que es muy posible que un suplemento multivitamínico, ya aporte hierro.

• Mujeres en periodo de menstruación necesitan un aporte de vitaminas y minerales, ya que su sistema inmunológico es débil y puede haber riesgo de por ejemplo, infecciones.

• Mujeres con menopausia, sería recomendable un aporte de calcio y vitamina D para reforzar sus huesos y minimizar un futuro riesgo de lesiones.

• Personas con déficit calórico, necesitan aporte de multivitamínicos por la razón de haber una carencia de nutrientes.

• Personas con catarros, por su sistema inmunológico inestable, necesitan un aporte de vitaminas y minerales para reforzarlo.

• Personas de avanzada edad que, por circustancia no pueden tomar sol o salir a pasear, necesitan un aporte de vitamina D.

Éstos son algunos casos por los que sería recomendable un aporte multivitamínico.

¿Cuáles son los efectos del suplemento multivitaminico?

En la mayoría de ocasiones, éste suplemento aumenta la ingesta de nutrientes, permitiendo que personas que comen poco, o le cuesta llegar a unas necesidades mínimas de nutrientes, cumpla con todos los requerimientos que su organismo necesita. También el consumo de éste suplemento ayuda a reducir las enfermedades e infecciones, pues como he dicho anteriormente, refuerza el sistema inmunológico.

¿Cuándo tomar un suplemento multivitamínico?

La mejor forma de asegurarnos haber aportado al organismo una cantidad suficiente de micronutrientes para comenzar el día, sería tomándolo en las mañanas, junto con el desayuno, aunque según el objetivo marcado y según la recomendaciones de su médico, podría haber varias tomas diarias.

Recuerda que un aporte de suplemento multivitamínico no sustituye comidas, de igual manera, has de ingerir las raciones necesarias de frutas y verduras al día. Mi recomendación antes de tomar ningún suplemento multivitamínico, es que acudas a una cita previa con tu médico y que sea éste, quien previo a un análisis de sangre y orina, te lo recomiende.

Muchas gracias por leer ésta entrada y ayudar a difundirla. Concluyo con la siguiente frase: "Los suplementos no son un juego, no tomes decisiones por tu cuenta y pide la opinión de profesionales en la materia."

Un saludo!!! David.

Carbohidratos por la noche... ¿Un dilema?

Hasta hace bien poco, siempre se ha dicho que los carbohidratos por la noche engordan, pero.... ¿Realmente es cierta esa creencia?

Cada individuo (persona), necesita unos requerimientos calóricos para su correcto funcionamiento del organismo, y hemos de saber que ha de ser repartido en varios macronutrientes (hidratos o carbohidratos, lípidos o grasas y proteínas), y en varias cantidades dependiendo de algunos factores (peso, altura, edad, sexo,....)

Dependiendo de la actividad física que se realize, la ingesta de hidratos de carbono (carbohidratos), podrá verse aumentada (dependiendo del objetivo marcado), ya que los carbohidratos es una de las principales fuentes de energía que utiliza el organismo.

Supongamos que usted necesita 300gr de hidratos al día, y que sólo ha consumido 200gr a falta de realizar su última comida, la cena. Si usted aún necesita 100gr de hidratos y es de noche.... ¿Por qué no lo va a poder consumir? No los engordará, puesto que aún entran dentro de sus requerimientos calóricos.

Otra cosa sería que ya haya ingerido esos 300gr de hidratos y en la noche le añadiera 100gr más, de este modo, habría un exceso calórico y por tanto si sería acumulado en el organismo.

Dicho esto, queda resumido que los carbohidratos por la noche no engordan. Escojan siempre los carbohidratos más saludables como son las frutas, verduras, arroz, cereales como la avena o la quinoa, patata,...

Como siempre, quiero agradecer a toda la gente que me lee y difunde este blog, y para terminar, concluyo la entrada con esta frase: "El mundo de la nutrición se renueva constantemente".


¡¡¡Un saludo!!! David.

Conoce tu pisada al correr.

¿Crees que con comprar un calzado especial para running es suficiente para correr de forma más eficiente? Si tu respuesta es si, estás equivocado. Para correr de forma más eficiente y acertar en la compra de tu próximo calzado, has de conocer el tipo de pisada que realizas, te lo explico en las siguientes líneas.

Hay tres tipos de pisadas, pronador, supinador y neutro, y para que no os liéis, voy a explicarlo paso a paso, veamos:

• Pronador: Es cuando al realizar la pisada, el pie se hunde hacia dentro, desgastando así, más la parte interior que la exterior del calzado.

• Supinador: Es justo lo contrario al pronador, al realizar la pisada, el pie se va hacia fuera provocando que el desgaste del calzado, sea mayor en la parte exterior que la interior.

• Neutro: En esta ocasión, la pisada es igual en las dos partes (interior y exterior), por lo que el desgaste del calzado, es igualado.

Para que me entendáis mejor, en la siguiente foto, podréis comprobar la forma de tu pisada y por tanto, la forma en que el calzado se desgastará.

Ahora, veamos qué factores hay que tener en cuenta a la hora de comprar un calzado para correr. Lo primero que hemos de ver es la superficie donde corres, no es igual correr en pista, que correr en asfalto, como correr en tierra, sabiendo dónde correrás, hay que ver la talla, pues esta no debe quedarte ni muy ajustada, ni muy holgada, ya que no correrás de forma eficiente.

Pasemos ahora a la fase de confort, elige una zapatilla flexible, que se ajuste a tu forma de correr, que tenga cierta amortiguación para que el impacto al suelo, no dañe las articulaciones y a largo plazo, provoque lesiones. Para saber la amortiguación del calzado, podrás comprobarlo metiendo el dedo pulgar en la zapatilla y haciendo una ligera presión en la suela.

No me queda más que agradecerte que hayas invertido unos minutos de tu tiempo en leer este blog, y por supuesto que haya servido de ayuda para que tu running, sea lo más eficiente posible.

Un saludo!!! David.

¡¡¡Evita lesionarte!!! El calentamiento y el estiramiento.

En un deporte, no importa el que sea, hay una serie de ejercicios preliminares previos al entrenamiento, o lo que es lo mismo, el calentamiento.

¿Por qué calentar? Hemos de adaptar el cuerpo a una temperatura optima, hay que dar flexibilidad a los músculos y tendones, para que, entre otras cosas, no suframos una lesión que determinando su alcance, puede ser más o menos grave.

¿Cómo prevenir éstas lesiones? Creo que la respuesta es clara, calentando antes de entrenar,
pero aquí surge una pregunta... ¿Qué calentar? Bien, yo aconsejo calentar sobre todo, los hombros y cuello en el tren superior y rodillas y tobillos en el tren inferior del cuerpo.

¿Por qué calentar éstas zonas? Son zonas que, en caso de lesión, y según su alcance, son difíciles y "latosas" de curar debido a su movilidad cotidiana (día a día).

En un entrenamiento de pesas, imaginando que entrenas por ejemplo, espalda y biceps, lo primero sería calentar con cuidado y esmero los hombros y el cuello, seguido de unos ejercicios en las zonas a entrenar (en este caso, espalda y biceps) con bajo peso y altas repeticiones, sobretodo, para adaptarnos antes del entrenamiento duro y evitar lesiones.

Cambiando de deporte, imaginando que estamos practicando running, el calentamiento ha de ser enfocado a articulaciones como las rodillas y tobillos, seguido de un trote moderado a bajo ritmo para entrar en calor y adaptar el cuerpo al entrenamiento.

Pero no todo es el calentamiento, también unos estiramientos post-entrenamiento nos servirán para evitar lesiones, pues de igual manera que hay que adaptar un cuerpo al entrenamiento, alcanzando una temperatura corporal relativamente alta, también hay que "enfriarlo" y devolverlo a su temperatura normal.

No todos saben cómo estirar el cuerpo sin el temor a lesionarse, ya que no se debe estirar a lo loco, sino que ha de ser de forma cuidadosa, y para eso, justo abajo tenéis dos imágenes donde podréis aprender cómo ha de hacerse.

Concluyo la entrada con esta frase: "Las cosas se hacen despacio, con cabeza, pues haciéndolo a lo bruto no conseguirás nada".

Running para principiantes

Un deporte que gusta a gran parte de las personas que habitualmente se ejercita, es el running, y por eso daré unos consejos para los más inexpertos en este deporte.

El primer consejo que doy es la importancia de invertir tu dinero en un calzado adecuado para la práctica de este deporte, puesto que, será la base para evitar futuras lesiones en zonas como las rodillas y tobillos. Un calzado especial para running, lo más confortable y transpirable posible. Además del calzado, no hemos de olvidarnos de la ropa con la que saldremos a correr, estas deben ser transpirables y cómodas, ¿Por qué transpirables? Para evitar las rozaduras provocadas por el sudor. ¿Por qué cómodas? Para dejar realizar el movimiento del cuerpo de forma normal y así correr lo más eficiente posible.

No empieces la casa por el tejado. La práctica del running lleva su tiempo, por lo que recomiendo empezar por distancias cortas y alternando la caminata con el running, por ejemplo, correr 10 minutos y andar 5 y así sucesivamente hasta que el cuerpo se adapte y podamos ir avanzando poco a poco. Si desde el primer día empiezas a correr grandes distancias sin dejar que tu cuerpo se adapte, puedes forzar tu cuerpo y provocar una lesión que te dejará apartado por un tiempo.

Descansa. Como todo deporte, cuando le pillas el gusto siempre quieres más y todos los días. Esto es un error muy común en principiantes, puesto que el descanso es vital para que puedas recuperar fuerzas y no llevar tu cuerpo a una situación extrema de desgaste.

Calienta antes de correr. Muchos iniciados en cualquier deporte, cometen el grave error de no calentar antes de entrenar. Claro, ahora preguntarán... ¿Cómo calentar? y es normal preguntar esto, por eso os dejo el paso a paso para calentar antes de correr.

•  Círculos con los tobillos: Un ejercicio básico es realizar círculos con los tobillos manteniendo la punto del pié apoyada en el suelo. Primero hacia un lado y luego hacia el otro repitiendo este movimiento con los dos pies.

• Flexiones y extensiones con las rodillas: Colocando las manos en las rodillas, realiza movimientos de flexión y extensión. Primero agáchate con las manos en las rodillas y después sube el cuerpo. Basta con realizar este movimiento durante aproximadamente un minuto. Más tarde, realiza unos círculos con las rodillas y caderas manteniendo siempre las manos apoyadas.

• Rotación de hombros y cuello: De forma suave y despacio, realiza rotaciones hacia adelante y atrás con los hombros. Con el cuello, has de tener especial cuidado, coloca las manos sobre las cervicales y realiza círculos con suavidad hacia un lado y otro.

• Termina con un trote suave: Después de hacer este calentamiento, trota suave para calentar el cuerpo y articulaciones de cara al entrenamiento. 

La alimentación es un factor de gran importancia, ya que si no realizamos una alimentación que cubra las necesidades diarias acorde a una actividad física, no rendiremos como se desearía. El running es un deporte en el que se gasta mucha energía, por lo que una alimentación rica en hidratos de carbono (sin excesos), nos proporcionará la energía necesaria para afrontar las carreras.

Hidratación. Debes hidratarte antes, durante y después de tu entrenamiento, ya que, con el ejercicio físico a través de la sudoración, se pierde líquidos que han de ser repuestos a través de la hidratación. 

En próximas entradas, hablaré de la importancia de una buena respiración a la hora de correr y hacer de esta forma, más eficiente el entrenamiento. También hablaré de los tipos de pisada que hay y así poder elegir el calzado que más de amolde a tu cuerpo.

¡¡¡Nos vemos en la siguiente entrada!!! ;-)

Conexión "Cuerpo/Mente"

Si crees que levantar peso es lo único que importa en un entrenamiento de pesas, o sólo correr en un entrenamiento de running, o sólo dar patadas en un entrenamiento de fútbol, estás muy equivocado.

En cualquier entrenamiento independientemente del deporte que se practique, se necesita lo que se llama la conexión "cuerpo-mente", para dar el máximo potencial y rendimiento de ti mismo. Muchos de vosotros seguramente se estará preguntando qué es la conexión cuerpo-mente, no es más que la concentración y la atención a la hora de practicar una actividad deportiva. Parece fácil, ¿verdad? pues no lo es tanto, ya que hay una serie de factores que incitan a la desconcentración, veamos.

Hay factores tanto internos como externos que pueden hacer que rompamos esta conexión, estos factores pueden ser:

Factores internos: Problemas familiares, sentimentales, económicos, de autoestima, mal humor, depresión,...
Factores externos: El ruido de los hierros al chocar, los gritos de los compañeros, mirar a las/los chicas/chicos, una música extremadamente alta o de mal gusto,...

Pongamos un ejemplo. Supongamos que estamos entrenando con pesas, y de repente, se oye unos gritos procedentes de una persona que está entrenando al igual que tú, ¿Cual crees que será tu reacción cosciente o inconscientemente? Seguramente te detengas, y levantes la mirada para ver qué ha ocurrido.

En ese momento se rompe un vínculo entre tu mente y tu cuerpo, ¿Qué puede ocurrir? Lo más probable es que no te suceda nada, salvo desperdiciar un entrenamiento, pero puede ocurrir (no será la primera vez), que te lesiones.

¿Qué recomendaciones puedo daros para que gracias a los factores externos, no rompamos éste vínculo? La primera recomendación es la de llevar tu propia música siempre que entrenes, de esta forma, estarás aislado de ruidos y gritos ajenos a tí.

Piensa en el músculo a entrenar, en cada serie, en cada repetición, sé egoísta contigo mismo y presta atención sólo a ti.

Concluyo mi entrada con esta frase: "Al gimnasio se va a entrenar, a aprender. Si vas para "pasar el rato", mejor quédate en casa, que sacarás más provecho y estorbarás menos".

Vuelta a la normalidad.

Una vez pasadas las fiestas con motivo de la navidad y año nuevo, toca volver a la normalidad, y es que llega aquel clásico momento en el que nos proponemos nuevas cosas para año nuevo, propósitos como bajar de peso, dejar de fumar,... clásicos que creo, nunca pasarán de moda.

Yo te propongo un objetivo único, que sí funciona y que además, mejorará tu calidad de vida, cambiar hábitos en tu alimentación y realizar práctica deportiva de forma continuada, parece fácil, ¿verdad?, ¡¡lo es!!

Con motivos de las fiestas anteriormente mencionadas, seguro que te sientes pesado, habrás cogido algún kilo extra y claro, entra el temor de verte mal y que la ropa te quede más ajustada. Bien, con la intención de reducir ese peso de más y que todo vuelva a estar en su sitio, se recurren a las famosas "Dietas milagro", aquellas dietas que prometen bajar muchos kilos en poco tiempo.

Este tipo de recursos no son sanos, ya que una pérdida brusca de peso en un corto plazo de tiempo, puede acarrear efectos contrarios a los deseados y por supuesto, pondrás en riesgo tu salud.

La mejor forma de perder peso es mantener unos hábitos saludables siempre, recuerda que "dieta" no es sinónimo de comer X alimentos durante X tiempo, la palabra dieta proviene del griego y da significado a "régimen de vida" o lo que es lo mismo, "estilo de vida".

Mi consejo es que no caigas en una desesperación y por ello, te agarres a este tipo de recursos, mantén la calma y sobre todo, ten paciencia, los resultados no llegan de la noche a la mañana como seguramente, estás pensando.

Doy la bienvenida al 2014 con esta frase: "Si tener un buen cuerpo y mantener un estilo de vida saludable, fuese fácil, todos lo tendríamos. Nadie dijo que fuera fácil, pero sí que merecerá la pena".

Yo te indico cuál es la dirección por dónde puedes empezar una nueva vida llena de vitalidad,... ¡¡¡Sigue la señal!!!